Trong giai đoạn dậy thì, bên cạnh chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt hay môi trường sống thì vận động là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ phát triển xương. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Khỏe Đẹp Cao Hơn tìm hiểu và adp dụng ngay các bài tập tăng chiều cao tuổi 11 nhanh chóng ngay tại nhà.
11 tuổi cao bao nhiêu là chuẩn?
Chiều cao và cân nặng chuẩn của trẻ 11 tuổi có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như giới tính, di truyền và sức khỏe tổng thể. Trung bình, các bé trai có xu hướng cao hơn và nặng hơn một chút so với các bé gái ở độ tuổi này. Đối với bé trai, chiều cao điển hình dao động từ 135-145cm với cân nặng từ 35-38kg. Đối với bé gái, chiều cao trung bình rơi vào khoảng 135-138cm và cân nặng tương ứng dao động từ 32-36kg.
Tuy nhiên, điều quan trọng bố mẹ cần lưu ý là những số liệu này chỉ mang tính tương đối và một số trẻ em có thể tự nhiên nằm ngoài phạm vi này mà không có bất kỳ lý do gì đáng lo ngại cho sức khỏe. Dinh dưỡng hợp lý, hoạt động thể chất thường xuyên và tiếp cận với dịch vụ chăm sóc sức khỏe có chất lượng cũng có thể ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển của trẻ trong giai đoạn quan trọng này của cuộc đời.
11 tuổi có còn tăng chiều cao được không?
Trẻ 11 tuổi vẫn có cơ hội phát triển chiều cao, vì ở độ tuổi này các mảng xương tăng trưởng vẫn đang phát triển và chưa có dấu hiệu đóng lại hoàn toàn. Ở độ tuổi này, nhiều trẻ trải qua giai đoạn tăng trưởng vượt bậc như một phần của quá trình phát triển tự nhiên. Mặc dù tốc độ tăng trưởng có thể khác nhau giữa các cá nhân, nhưng cả nam và nữ đều tiếp tục phát triển chiều cao trong suốt tuổi thiếu niên và thiếu niên.
Trong giai đoạn tăng trưởng nhanh này, các bé gái thường trải qua giai đoạn tăng trưởng vượt bậc trong độ tuổi từ 9 đến 13, trong khi các bé trai có thể tăng trưởng muộn hơn từ 11 đến 15 tuổi. Các đĩa và mô sụn tăng trưởng phát triển ở đầu xương vẫn đang trong quá trình phát triển kéo dài về chiều dọc. Nếu nắm bắt đúng thời gian tăng trưởng kết hợp với các yếu tố dinh dưỡng, vận động chiều cao của trẻ có thể gia tăng avf đạt đúng tiêu chuẩn ở độ tuổi trưởng thành sau này.
Các bậc phụ huynh cần nắm rõ một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến mức độ và tốc độ tăng trưởng ở trẻ em. Di truyền đóng một vai trò quan trọng, vì chiều cao của trẻ thường bị ảnh hưởng bởi chiều cao của cha mẹ và các thành viên khác trong gia đình. Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng khác, vì chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, vitamin và khoáng chất sẽ hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh. Ngủ đủ giấc cũng quan trọng không kém, vì hormone tăng trưởng chủ yếu được tiết ra trong chu kỳ ngủ sâu.
Điều cần thiết phải nhớ là mỗi đứa trẻ là duy nhất và mô hình tăng trưởng có thể khác nhau. Một số trẻ có thể trải qua giai đoạn tăng trưởng ổn định, trong khi những trẻ khác có thể có những giai đoạn tăng trưởng chậm hơn trước khi trải qua giai đoạn tăng trưởng đột phá.
Top bài tập tăng chiều cao cho trẻ 11 tuổi?
Tập thể dục, đặc biệt là các môn thể thao liên quan đến các động tác kéo dài, nhảy và aerobic, có thể giúp cải thiện tư thế, sức mạnh cơ bắp và tính linh hoạt, có khả năng nâng cao tiềm năng chiều cao của trẻ. Dưới đây là một số môn thể thao có thể có lợi cho trẻ em ở độ tuổi 11 phát triển và cải thiện dáng vóc đạt chuẩn:
– Bơi lội: Bơi lội là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp kéo dài và tăng cường cơ bắp. Việc hoạt động tất cả các cơ và giang rộng tay chân liên tục trong nước giúp thúc đẩy sự liên kết thích hợp của cột sống, điều này rất quan trọng để tối đa hóa tiềm năng chiều cao. Ngoài ra, bơi lội là một môn thể thao hạn chế nguy cơ chấn thương có thể cản trở sự phát triển.
– Bóng rổ: Chơi bóng rổ liên quan đến nhiều động tác bật nhảy, chạy và vươn người tiến về phía trước…Những động tác này có thể giúp kéo căng cơ và tăng mật độ xương. Động tác bật nhảy bắt bóng và ném bóng vào rổ cũng có thể kích thích giải phóng hormone tăng trưởng, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.
– Bóng chuyền: Bóng chuyền đòi hỏi phải thường xuyên nhảy và vươn người để đánh bóng, điều này có thể giúp kéo dài cơ thể và thúc đẩy tư thế tốt hơn. Các chuyển động trên cao liên tục liên quan đến giao và chuyền bóng có thể kéo dài và tăng cường sức mạnh cho các cơ trên cơ thể.
– Thể dục dụng cụ: Thể dục dụng cụ bao gồm nhiều bài tập kéo giãn, xoạc chân và các tư thế khuyến khích sự linh hoạt và kéo dài của cơ bắp. Sự kết hợp giữa các bài tập trọng lượng cơ thể và kéo dài cường độ cao có thể giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức khỏe của xương.
– Đạp xe: Mặc dù đạp xe là một môn thể thao tác động thấp, nhưng nó giúp tăng cường cơ bắp chân và tăng cường thể lực tổng thể. Đạp xe thường xuyên có thể hỗ trợ duy trì tư thế thích hợp, điều này rất cần thiết để phát triển chiều cao tối ưu.
– Nhảy dây: Nhảy dây là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và kích thích kéo dài xương nhanh chóng. Nhảy dây cũng cải thiện sự phối hợp và cân bằng giữa các bộ phận trên cơ thể, rất cần thiết cho sự phát triển thể chất tổng thể.
– Bóng đá: Bóng đá là bộ môn thể thao vận động tiêu tốn khá nhiều sức lực với các động tác chạy, đá, bật cao, rướn người về phía trước và thay đổi hướng liên tục, có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và kích thích hormone sản sinh nhanh chóng.
– Bài tập treo người (hít xà đơn): Mặc dù không phải là một môn thể thao, nhưng các bài tập liên quan đến treo người trên xà có thể giải nén cột sống, giảm áp lực, căng thẳng dồn nén cột sống được thả lỏng hoàn toàn và thúc đẩy cải thiện tư thế tốt hơn. Điều này có khả năng góp phần tối đa hóa tiềm năng chiều cao.
– Yoga: Yoga tập trung vào việc kéo dài, cân bằng và nhận thức cơ thể. Một số tư thế yoga có thể kéo dài và căn chỉnh cột sống, cải thiện tư thế và tính linh hoạt của các khớp xương. Chẳng hạn tư thế chiến binh, tư thế rắn hổ mang, tư thế em bé…
– Điền kinh: Các động tác như nhảy cao và nhảy xa liên quan đến các chuyển động bùng nổ có thể kích thích giải phóng hormone tăng trưởng.
11 tuổi tập các bài tập tăng chiều cao cần lưu ý gì?
Khi luyện tập các môn thể thao thường xuyên, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì sẽ là một lợi thế giúp ích cho việc cải thiện tư thế và dáng vóc cho trẻ. Song song đó, trẻ cũng cần lưu ý đến một vài điều như sau:
– Tập trung vào niềm vui và sự thích thú: Mục tiêu chính của việc tham gia vào các môn thể thao là để cải thiện chiều cao kết hợp với giải trí vui vẻ. Bố mẹ nên khuyến khích trẻ chọn những môn thể thao mà chúng thực sự yêu thích và đam mê. Khi trẻ tìm thấy niềm vui trong môn thể thao này, trẻ sẽ có nhiều khả năng sẽ tiếp tục cam kết và duy trì hoạt động đều đặn.
– Chế độ ăn uống cân bằng: Nhấn mạnh tầm quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, vitamin và khoáng chất. Một cơ thể được nuôi dưỡng toàn diện sẽ được trang bị tốt hơn để hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh. Đảm bảo rằng trẻ em tiêu thụ nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các sản phẩm từ sữa.
– Ngủ đủ giấc: Trong chu kỳ ngủ sâu, cơ thể giải phóng các hormone tăng trưởng rất quan trọng cho sự phát triển tối ưu. Khuyến khích trẻ thiết lập một lịch trình ngủ phù hợp ngủ sớm trước 11h tối và ưu tiên giấc ngủ ngon.
– Tránh tập luyện quá sức: Mặc dù hoạt động thể chất thường xuyên có lợi, nhưng tập luyện quá mức hoặc cường độ cao mà không nghỉ ngơi hợp lý có thể dẫn đến chấn thương và cản trở sự phát triển. Cho phép cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập thể thao.
– Khởi động và hạ nhiệt đúng cách: Đảm bảo rằng trẻ em khởi động trước khi tham gia các môn thể thao để ngăn ngừa chấn thương và hạ nhiệt đúng cách sau đó để giúp các cơ phục hồi.
– Kỹ thuật thích hợp: Dạy trẻ em các kỹ thuật thích hợp khi chơi thể thao để tránh căng thẳng cho cơ thể đang phát triển của chúng và giảm nguy cơ chấn thương. Bố mẹ có thể cho trẻ tập luyện dưới sự hướng dẫn và giám sát từ huấn luận viên.
– Bài tập kéo giãn: Kết hợp các bài tập kéo giãn vào thói quen khởi động và hạ nhiệt. Mặc dù giãn cơ có thể không trực tiếp làm tăng chiều cao, nhưng nó có thể cải thiện tính linh hoạt và thúc đẩy tư thế tốt hơn.
– Theo dõi sự tăng trưởng: Theo dõi sự tăng trưởng và phát triển của trẻ theo thời gian. Nếu tình trạng sức khoẻ có những dấu hiệu bất thường, bố mẹ nên đưa trẻ đến các cơ sở y tế để được thăm khám và chẩn đoán kịp thời.
Chế độ dinh dưỡng cho trẻ 11 tuổi phát triển chiều cao vượt bậc
Dinh dưỡng hợp lý đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của trẻ 11 tuổi. Tuy nhiên để tối ưu tốc độ tăng trưởng, bố mẹ nên đảm bảo bổ sung đầy đủ và linh hoạt với các nhóm thực phẩm với vitamin và khoáng chất như sau:
– Protein: Protein rất cần thiết cho sự tăng trưởng của các mô sụn. Thực phẩm giàu nguồn protein bao gồm thịt gà, gà tây, cá, trứng, đậu phụ và các loại đậu trong chế độ ăn của trẻ.
– Canxi: Canxi rất quan trọng cho sức khỏe và sự phát triển của xương. Kết hợp các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai vào bữa ăn của trẻ. Các nguồn cung cấp canxi không từ sữa bao gồm sữa tăng cường từ thực vật, các loại rau lá xanh như bông cải xanh và cải xoăn, nước cam.
– Vitamin D: Nên khuyến khích các hoạt động ngoài trời để thúc đẩy quá trình tổng hợp vitamin D tự nhiên và đưa các nguồn như cá béo (cá hồi, cá thu), ngũ cốc tăng cường vi chất dinh dưỡng và lòng đỏ trứng vào chế độ ăn của trẻ.
– Sắt: Sắt hỗ trợ chức năng máu và cơ bắp phát triển. Bao gồm các loại thực phẩm giàu chất sắt như thịt nạc, đậu, đậu lăng, đậu phụ, ngũ cốc tăng cường và rau xanh đậm màu các loại.
– Kẽm: Kẽm rất cần thiết cho sự tăng trưởng và khả năng miễn dịch. Các loại thực phẩm như quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là nguồn cung cấp kẽm dồi dào.
– Vitamin C: Vitamin C hỗ trợ sản xuất collagen, cần thiết cho sự phát triển của xương và sụn. Cung cấp trái cây họ cam quýt, dâu tây, kiwi và ớt chuông để đảm bảo cung cấp đủ lượng.
– Trái cây và rau: Khuyến khích trẻ ăn nhiều loại trái cây và rau nhiều màu sắc để cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
– Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì nguyên cám và yến mạch, những loại ngũ cốc cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết.
– Đảm bảo bổ sung đủ lượng nước: Khi trẻ uống nhiều nước trong suốt cả ngày sẽ giúp hỗ trợ sức khỏe và sự tăng trưởng tổng thể. Tuỳ theo thể trạng cơ thể, trẻ có thể bổ sung đủ lượng nước từ 1,5-2 lít nước mỗi ngày.
Bên cạnh các nhóm vitamin và khoáng chất như trên, Khỏe Đẹp Cao Hơn xin gợi ý đến bố mẹ một thực đơn mẫu tham khảo:
Bữa sáng:
– Bún/phở/miến/cháo gà.
– Một ly nước cam/sữa.
Đồ ăn vặt:
– Một hộp nhỏ sữa chua với vài giọt mật ong và ít hạt ngũ cốc.
Bữa trưa:
– Cơm kết hợp với thịt kho trứng + cá chiên/kho.
– Rau củ xào với thịt nạc/rau củ luộc.
– Canh cải tôm/cải rau bina thịt bằm.
Đồ ăn vặt:
– Táo cắt lát với bơ hạnh nhân/Một vài loại trái cây.
Bữa tối:
– Cơm kết hợp với cá hồi nướng với chanh và rau thơm.
– Bông cải xanh hấp.
– Canh bí đỏ thịt bằm/ canh rau mồng tơi tôm.
Ăn nhẹ buổi tối:
– Một bát nhỏ hỗn hợp các loại hạt và 1 ly sữa.
Ở độ tuổi dậy thì việc bổ sung chất dinh dưỡng, vận động tích cực và thay đổi thói quen sinh hoạt, môi trường sống lành mạnh sẽ giúp trẻ phát triển chiều cao. Trong quá trình đó, bố mẹ nên theo sát và điều chỉnh các biện pháp hỗ trợ thích hợp cho từng thể trạng của trẻ.
Dược sĩ Võ Thu Yến là chuyên gia dinh dưỡng về sức khỏe mẹ bầu, làm đẹp và chiều cao, tốt nghiệp Đại học Y Dược TP.HCM. Sinh ra và lớn lên tại TP.HCM, dược sĩ Yến đã luôn đam mê với ngành y học và dinh dưỡng từ nhỏ. Sau khi tốt nghiệp đại học, dược sĩ Yến đã có hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe, giúp hàng ngàn người cải thiện sức khỏe và ngoại hình của mình. Dược sĩ Yến luôn chú trọng vào việc giáo dục cộng đồng về dinh dưỡng hợp lý và làm đẹp từ bên trong. Dược sĩ Yến là một người rất tâm huyết và tận tâm trong công việc của mình.