Bài tập tăng chiều cao tuổi 12 có thể áp dụng tại nhà

Tăng chiều cao ở độ tuổi 12 thêm dễ dàng, thuận lợi hơn nếu trẻ biết cách tận dụng các yếu tố về dinh dưỡng, vận động, thói quen sinh hoạt và môi trường. Đặc biệt với việc tập luyện thể thao giúp kéo giãn xương an toàn, kích thích hormone tăng trưởng cho cơ thể. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Khỏe Đẹp Cao Hơn tìm hiểu và áp dụng ngay các bài tập tăng chiều cao cho tuổi 12 nhé!

Ở độ tuổi 12 chiều cao còn phát triển nữa không?

Sự tăng trưởng chiều cao trong độ tuổi 12 có thể khác nhau ở mỗi cá nhân, nhưng nhìn chung đó là giai đoạn tăng trưởng và phát triển đáng kể. Hầu hết trẻ em đều trải qua sự gia tăng đáng kể về chiều cao trong thời gian này do sự phát triển nhanh chóng của xương và sự kéo dài của cơ bắp. Các mảng tăng trưởng còn được gọi là các mảng đầu xương, nằm ở đầu các xương dài, vẫn hoạt động trong giai đoạn này. 

Bật mí các bài tập tăng chiều cao hiệu quả và phù hợp cho thể trạng của trẻ ở độ tuổi 12
Bật mí các bài tập tăng chiều cao hiệu quả và phù hợp cho thể trạng của trẻ ở độ tuổi 12

Đặc biệt ở độ tuổi này, các bé trai và bé gái đều có các chỉ số tăng trưởng vượt bậc từ 7-12,5cm mỗi năm. Ở một số trường hợp trẻ có thể cao đến 15cm mỗi năm, vì đây là khoảng thời gian dậy thì bứt tốc chiều cao mạnh mẽ. Nếu được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, vận động đều đặn và có lối sống lành mạnh, trẻ có thể phát triển tối đa tiềm năng tự nhiên. 

12 tuổi cao bao nhiêu là chuẩn ở bé trai và bé gái?

Chiều cao chuẩn của cả nam và nữ ở độ tuổi 12 thể hiện sự dao động đa dạng do di truyền, dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể. Trung bình, các bé gái có xu hướng phát triển vượt bậc sớm hơn các bé trai, thường bắt đầu vào khoảng 10 hoặc 11 tuổi, trong khi các bé trai thường phát triển vượt bậc muộn hơn một chút, thường bắt đầu vào khoảng 12 hoặc 13 tuổi. Ở tuổi 12, chiều cao của các bé gái thường dao động từ khoảng 142 đến 157cm, với chiều cao trung bình rơi vào khoảng 150cm. Đối với các bé trai cùng độ tuổi, phạm vi là khoảng 147 đến 163cm, với chiều cao trung bình khoảng 152cm.

Điều quan trọng cần nhấn mạnh là những con số này đại diện cho mức trung bình chung và chiều cao của từng cá nhân có thể sai lệch so với các tiêu chuẩn này do khuynh hướng di truyền và các yếu tố khác. Trong giai đoạn trước tuổi vị thành niên này, cả bé trai và bé gái đều trải qua những thay đổi sinh lý quan trọng, bao gồm sự phát triển nhanh chóng của xương và cơ. Mặc dù sự khác biệt về chiều cao giữa nam và nữ ở tuổi 12 có thể không rõ rệt như ở tuổi vị thành niên sau này, nhưng vẫn có thể có những khác biệt đáng chú ý trong mỗi nhóm giới tính.

Top bài tập tăng chiều cao trẻ 12 tuổi hiệu quả

Kết hợp các bài tập có mục tiêu vào thói quen của trẻ có khả năng hỗ trợ tăng trưởng lành mạnh và phát triển chiều cao. Mặc dù di truyền đóng một vai trò quan trọng, nhưng các bài tập tập trung vào việc kéo dài, tăng cường sức mạnh và thúc đẩy tư thế tốt có thể đóng góp tích cực. Hãy cùng Khỏe Đẹp Cao Hơn điểm danh một số bài tập tăng chiều cao hiệu quả cho trẻ em trong độ tuổi 12 nhé!

READ  Nhảy dây có tăng chiều cao không? Có thể tăng bao nhiêu cm?

Hít xà đơn

Bài tập treo người trên thanh kéo, chẳng hạn như treo thụ động và treo chủ động với động tác nâng chân, có thể giúp giải nén cột sống và tạo khoảng trống giữa các đốt sống. Điều này có thể góp phần cải thiện tư thế và vẻ ngoài, hạn chế tối đa trọng lực tác động lên cột sống. Tham gia vào bài tập đu xà cũng có thể tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể và các cơ cốt lõi, nâng cao thể lực tổng thể.

Tư thế rắn hổ mang

Đây là một tư thế yoga cổ điển với việc kéo căng và mở ngực, vai, bụng. Nó thúc đẩy sự linh hoạt của cột sống và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, góp phần cải thiện tư thế tốt hơn. Bài tập này hỗ trợ kéo dài cột sống và kích thích giải phóng các hormone thúc đẩy tăng trưởng HGH tiết ra nhiều nhất. 

Động tác kéo căng phần cột sống, mở rộng bả vai, giải phóng trọng lực đè nén lên xương 
Động tác kéo căng phần cột sống, mở rộng bả vai, giải phóng trọng lực đè nén lên xương

Tư thế bơi trên cạn

Bắt chước các động tác bơi dưới nước, chẳng hạn như duỗi thẳng tay và chân trong khi nằm úp mặt, có thể vận động nhiều nhóm cơ. Bài tập này thúc đẩy kéo dài cột sống, tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ trung tâm, đồng thời khuyến khích sự liên kết phù hợp. Tư thế bơi trên cạn giúp cải thiện tư thế và hỗ trợ phát triển dáng người cao ráo hơn.

Tư thế cái bàn

Tư thế cái bàn, còn được gọi là tư thế con cua, liên quan đến việc ngồi trên sàn với hai tay và chân chống và nâng hông lên. Tư thế này tác động đến các cơ cốt lõi và mở ngực, thúc đẩy sự kéo dài và linh hoạt của cột sống. 

Tư thế chiến binh

Đây là một tư thế asana yoga cơ bản, liên quan đến việc đưa một chân về phía trước và chân còn lại duỗi ra phía sau, hai tay chắp vươn lên trên hoặc giơ sang ngang duỗi hết cỡ. Tư thế này kéo căng hông, háng và đùi đồng thời thu hút phần lõi và phần trên cơ thể. Sự kéo dài của cơ thể trong tư thế này, cùng với sự tập trung vào sự thẳng hàng, có thể hỗ trợ tư thế đúng và tạo vẻ ngoài cao hơn.

Kéo giãn phần thân dưới, đặc biệt là phần hông và bắp đùi hỗ trợ cải thiện tư thế chuẩn
Kéo giãn phần thân dưới, đặc biệt là phần hông và bắp đùi hỗ trợ cải thiện tư thế chuẩn

Kết hợp tập luyện với bóng

Các bài tập lăn, chẳng hạn như lăn như quả bóng hoặc lăn qua lại dọc theo cột sống, có thể xoa bóp cột sống nhẹ nhàng và kích thích giải phóng hormone tăng trưởng tiết ra nhiều hơn. Những bài tập này khuyến khích sự linh hoạt và cân bằng, đồng thời thúc đẩy sự thư giãn và sức khỏe tổng thể.

Trẻ 12 tuổi tập các bài tập tăng chiều cao cần lưu ý gì?

Khi lên kế hoạch tập luyện các bài tập giúp tăng chiều cao cho trẻ khoảng 12 tuổi, điều quan trọng là phải lưu ý đến cơ thể đang phát triển và nhu cầu riêng của trẻ. Dưới đây là một số chú ý cần thiết khi thực hiện các bài tập mà Khỏe Đẹp Cao Hơn gợi ý ngay sau đây:

– An toàn đầu tiên: Ưu tiên an toàn trên hết. Cơ thể trẻ em vẫn đang phát triển và xương của chúng dễ bị chấn thương hơn. Luôn đảm bảo có sự giám sát và hướng dẫn chuyên nghiệp trong quá trình tập luyện để tránh tai nạn hoặc tập luyện sai tư thế.

READ  Bài tập tăng chiều cao tuổi 13 hiệu quả nên tham khảo?

– Chọn bài tập phù hợp: Chọn các bài tập thích hợp với lứa tuổi và khả năng thể chất của trẻ. Tập trung vào các hoạt động tác động thấp để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, chẳng hạn như kéo dài, yoga, bơi lội và đạp xe.

– Hình thức phù hợp: Nhấn mạnh tầm quan trọng của hình thức và kỹ thuật chính xác trong các bài tập. Tư thế hoặc chuyển động không đúng có thể dẫn đến căng thẳng hoặc chấn thương. Tìm hiểu các cách thực hiện bài tập với sự liên kết phù hợp để tối đa hóa lợi ích của chúng.

– Tính nhất quán: Bố mẹ có thể cùng trẻ tham gia các hoạt động thể dục thể thao giúp trẻ rèn luyện tính tự giác, có niềm đam mê với vận động, quan sát và hướng dẫn con tập luyện. Tập thể dục đều đặn, kết hợp với nghỉ ngơi đầy đủ, góp phần vào sự tăng trưởng và phát triển tổng thể.

– Chế độ ăn uống cân bằng: Ưu tiên chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng với đa dạng các loại thực phẩm từ tinh bột, thịt cá, rau củ và trái cây. Một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng thiết yếu sẽ hỗ trợ sức khỏe và sự phát triển của xương tối đa.

Hạn chế hấp thụ quá nhiều thức ăn nhanh, đồ chiên rán, bánh kẹo, nước ngọt có gas gây ảnh hưởng đến tốc độ tăng trưởng
Hạn chế hấp thụ quá nhiều thức ăn nhanh, đồ chiên rán, bánh kẹo, nước ngọt có gas gây ảnh hưởng đến tốc độ tăng trưởng

– Hydrat hóa: Giữ nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Hydrat hóa thích hợp hỗ trợ lưu thông, vận chuyển chất dinh dưỡng và các chức năng cơ thể tổng thể, rất cần thiết cho sự tăng trưởng.

– Tiến bộ dần dần: Tránh cho trẻ tập luyện vượt quá giới hạn của chúng. Ban đầu hãy cho trẻ làm quen sau đó tăng dần cường độ và thời gian tập luyện để tránh gắng sức quá mức và cho phép cơ thể thích nghi theo thời gian.

– Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc: Nhấn mạnh tầm quan trọng của giấc ngủ đầy đủ cho sự tăng trưởng. Khi ngủ sâu, cơ thể sẽ tiết ra các hormone tăng trưởng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao. Trẻ nên đi ngủ sớm trước 11h tối và thức dậy sớm vào lúc 6h sáng. 

– Tạo sự thích thú: Làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị để khuyến khích sự tham gia của trẻ em. Kết hợp các hoạt động vui chơi, trò chơi hoặc thể thao để giữ cho họ tham gia và có động lực. Hạn chế sự ép buộc khiến trẻ căng thẳng, gây áp lực trong lúc tập luyện sẽ làm phản tác dụng cải thiện chiều cao tự nhiên. 

– Bổ sung thêm các loại thực phẩm chức năng: Bữa ăn hàng ngày có thể không cung cấp trọn vẹn các dưỡng chất cần thiết cho chiều cao, thế nên trẻ cần sử dụng thêm các dòng thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao. Ưu tiên tìm hiểu và chọn mua những dòng sản phẩm uy tín, chất lượng, đảm bảo dinh dưỡng và mức độ an toàn từ các chứng nhận quốc tế như GMP, FDA… 

Điểm danh các yếu tố tác động đến chiều cao của trẻ

Chiều cao của trẻ em bị ảnh hưởng bởi sự tương tác phức tạp của các yếu tố di truyền, môi trường và nội tiết tố. Di truyền học, có lẽ là yếu tố quyết định quan trọng nhất, góp phần vào chiều cao tiềm năng của trẻ bằng cách quy định phạm vi tăng trưởng của trẻ. 

Ngoài ra, dinh dưỡng đóng một vai trò then chốt, vì một chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, canxi, vitamin D và các vi chất dinh dưỡng sẽ hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của xương đúng cách. Nên hạn chế việc bổ sung các loại thức ăn nhanh, nhiều gia vị và tuyệt đối không tò mò hay hứng thú đối với các chất kích thích như thuốc lá, bia rượu hay ma tuý. 

READ  Tập Boxing có tăng chiều cao không?

Song hành cùng dinh dưỡng thì ngủ đủ giấc cũng quan trọng không kém, vì hormone tăng trưởng chủ yếu được giải phóng trong chu kỳ ngủ sâu, góp phần tăng chiều cao. Bên cạnh đó, tình trạng sức khỏe trong thời thơ ấu cũng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển; bệnh mãn tính, mất cân bằng nội tiết tố hoặc suy dinh dưỡng có thể cản trở khả năng tăng trưởng. 

Gen di truyền đóng vai trò quyết định đến tốc độ tăng trưởng chiều cao chiếm 23%
Gen di truyền đóng vai trò quyết định đến tốc độ tăng trưởng chiều cao chiếm 23%

Một yếu tố khác cũng không thể không nhắc đến là hoạt động thể chất, với sự tác động lên đến 20%. Tuổi dậy thì đánh dấu một giai đoạn quan trọng, thế nên việc vận động thích hợp và có kế hoạch sẽ giúp trẻ cải thiện tầm vóc tối ưu. Các hormone như hormone tăng trưởng do tuyến yên sản xuất và các hormone giới tính như estrogen và testosterone đóng vai trò trung tâm cũng được kích thích sản sinh nhờ vận động. 

Bên cạnh các yếu tố vừa nêu trên, theo các chuyên gia thì kinh tế, chủng tộc, môi trường sống hay điều kiện về dịch vụ y tế… cũng ít nhiều góp phần ảnh hưởng đến tốc độ tăng trưởng chiều cao của các cá nhân trong suốt quá trình phát triển chiều cao. 

Một số môn thể thao hỗ trợ tăng thêm chiều cao trẻ 12 tuổi

Tham gia các môn thể thao trong thời điểm vàng tăng trưởng (giai đoạn dậy thì) không chỉ giúp tăng cường sức khỏe thể chất và thể lực tổng thể mà còn có thể đóng vai trò hỗ trợ phát triển dáng vóc cho trẻ.

Đầu tiên, có thể kể đến bộ môn bóng rổ gắn liền với sự phát triển chiều cao do liên quan đến các động tác bật nhảy và vươn vai thường xuyên. Tác động lặp đi lặp lại của việc nhảy kích thích giải phóng hormone tăng trưởng và môn thể thao này tập trung vào các bài tập kéo dài và hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp kéo dài cơ bắp và thúc đẩy tư thế tốt hơn. Bóng chuyền với trọng tâm là bật nhảy, vươn người và đạp xe, cũng khuyến khích sự phát triển của xương và cơ bắp, góp phần giúp trẻ có tầm vóc cao hơn.

Thứ hai, bơi lội là một môn thể thao khác giúp rèn luyện toàn thân đồng thời giảm thiểu tác động lên các khớp. Sức đề kháng của nước đối với cơ thể kích thích sự phát triển của cơ bắp và tăng cường sức mạnh của xương. Bơi lội thường xuyên có thể thúc đẩy sự liên kết và tư thế cân đối của cơ thể, điều này có thể tạo ra vẻ ngoài như tăng thêm chiều cao. 

Thứ ba, bộ môn thể dục dụng cụ đòi hỏi sự linh hoạt, cân bằng và sức mạnh, tất cả đều góp phần vào sự phát triển tốt hơn của tư thế và xương. Việc luyện tập thể dục dụng cụ bao gồm các động tác kéo căng, nhảy và nhào lộn để thu hút các nhóm cơ khác nhau và hỗ trợ sự phát triển tổng thể.

Tham gia thể dục thể thao là một trong những giải pháp cải thiện chiều cao hiệu quả và nhanh chóng trong độ tuổi dậy thì 
Tham gia thể dục thể thao là một trong những giải pháp cải thiện chiều cao hiệu quả và nhanh chóng trong độ tuổi dậy thì

Thứ tư là đạp xe giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và tăng cường cơ bắp chân. Hành động đạp xe kết hợp với lực cản của bàn đạp kích thích sự phát triển của cơ bắp và mật độ xương, có thể góp phần phát triển chiều cao. 

Cuối cùng, ngoài các môn thể thao đồng đội, các hoạt động cá nhân như Yoga và Pilates có thể có lợi cho sự phát triển chiều cao. Yoga nhấn mạnh đến các động tác kéo giãn tư thế và kiểm soát hơi thở nhằm thúc đẩy sự linh hoạt, cân bằng. Các tư thế cụ thể, chẳng hạn như tư thế rắn hổ mang, tư thế chó úp mặt và tư thế cây cầu, nhắm vào cột sống và kéo dài cơ thể. Tương tự, các bài tập Pilates tập trung vào sức mạnh cốt lõi, sự liên kết và các chuyển động được kiểm soát có thể ảnh hưởng tích cực đến tư thế và góp phần làm tăng chiều cao hiệu quả và nhanh chóng.

Tóm lại, tập luyện các bài tập cải thiện chiều cao và tư thế mang lại cho trẻ nhiều lợi ích về sức khỏe và dáng vóc. Tập luyện tối ưu không quên kết hợp với dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt, môi trường sống để tốc độ tăng trưởng bứt tốc hết tiềm năng. 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

TOC