Thể thao luôn là một trong những phương pháp được nhiều cha mẹ khuyến khích con cái tập luyện, vừa để cải thiện sức đề kháng, độ dẻo dai, linh hoạt mà còn giúp cơ thể phát triển thể chất vượt trội. Tuy nhiên, không phải bộ môn thể thao nào cũng có công dụng cải thiện vóc dáng hiệu quả. Trong bài viết này hãy cùng Khỏe Đẹp Cao Hơn tìm hiểu và áp dụng ngay các môn thể thao này nhé!
Có thể phát triển thêm chiều cao ở tuổi 13?
Quá trình tăng trưởng chiều cao ở độ tuổi 13 là sự tác động qua lại giữa các yếu tố như gen di truyền, sự thay đổi nội tiết tố và yếu tố dinh dưỡng. Ở giai đoạn này của tuổi vị thành niên, người ta thường quan sát thấy sự phát triển vượt bậc đáng kể, chủ yếu là do sự gia tăng của các hormone tăng trưởng như hormone tăng trưởng ở người (HGH) và các hormone giới tính như estrogen ở bé gái và testosterone ở bé trai.
Những kích thích tố này đóng một vai trò quan trọng trong việc kéo dài xương, đặc biệt là xương dài ở cánh tay và chân. Các mảng tăng trưởng, là những vùng sụn ở đầu xương, đặc biệt hoạt động tích cực trong giai đoạn này. Khi các tín hiệu nội tiết tố tăng lên, các đĩa tăng trưởng sẽ nhân lên số lượng tế bào, dẫn đến sự dài ra của xương.
Cột sống cũng trải qua sự phát triển trong giai đoạn này, được hỗ trợ bởi sự kéo dài và kéo dài của các đĩa đệm cột sống. Những thay đổi này góp phần vào sự gia tăng chiều cao chung. Ngoài ra, sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp diễn ra song song, làm tăng thêm tầm vóc thể chất tổng thể của trẻ.
Ở độ tuổi này trẻ bước vào giai đoạn dậy thì thế nên tốc độ tăng trưởng có thể đo đạc ở mức 15cm mỗi năm. Phụ huynh cần nắm cơ hội vàng này để hỗ trợ tốc độ đạt chiều cao chuẩn cho trẻ thông qua chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt, vận động, môi trường sinh sống.
13 tuổi cao bao nhiêu là chuẩn ở bé trai và bé gái?
Trung bình, chiều cao và cân nặng của một bé trai và bé gái 13 tuổi có thể thay đổi tùy theo yếu tố di truyền, lối sống và dinh dưỡng. Thông thường, đối với bé trai, chiều cao trung bình ở độ tuổi này rơi vào khoảng 156,2cm, trong khi cân nặng dao động khoảng 45,3kg.
Ngược lại, ở độ tuổi 13 các bé gái thường có chiều cao trung bình nhỉnh hơn khoảng 156,7cm, với cân nặng trung bình khoảng 45,8kg. Bởi các bé gái có khoảng thời gian dậy thì sớm hơn so với nam giới, mặc dù vậy đến độ tuổi trưởng thành các chỉ số về chiều cao của nam giới vẫn cao hơn nữ giới từ 5-10cm.
Sự khác biệt về giới tính là một trong những nguyên nhân gây ra những khoảng cách về chiều cao giữa nam và nữ giới
Tuy nhiên, cha mẹ cần lưu ý rằng đây chỉ là những số liệu này mang tính chất tham khảo và có thể có sự khác biệt đáng kể giữa các cá nhân. Mô hình tăng trưởng trong thời niên thiếu có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố bao gồm di truyền, chủng tộc, dinh dưỡng, hoạt động thể chất và thay đổi nội tiết tố. Để có cái nhìn chính xác và khoa học, cha mẹ có thể đưa trẻ đến các cơ sở y tế hoặc bệnh viện để xác định sức khoẻ tổng thể và khả năng tăng trưởng chiều cao trong tương lai của trẻ.
Top bài tập tăng chiều cao trẻ 13 tuổi hiệu quả?
Tham gia các hoạt động thể chất trong giai đoạn dậy thì không chỉ góp phần nâng cao thể lực tổng thể, mà còn có tác động tích cực đến sự phát triển chiều cao. Một số môn thể thao mang lại cơ hội cho trẻ em để kéo dài, tăng cường sức mạnh và phát triển xương như:
Cầu lông
Đây là một môn thể thao sử dụng vợt có nhịp độ vận động nhanh, bao gồm các động tác nhảy, lao và chuyển động tay ngang, thúc đẩy sự kéo dài của cơ và xương. Bản chất lặp đi lặp lại của những hành động này kích thích các mảng tăng trưởng trong xương, hỗ trợ sự phát triển tuyến tính theo thời gian.
Võ thuật
Võ thuật bao gồm các môn như karate, taekwondo và judo, có thể hỗ trợ phát triển chiều cao thông qua sự kết hợp của các bài tập kéo dài, linh hoạt và điều hòa thể chất nghiêm ngặt. Các hoạt động này liên quan đến các tư thế và vị trí khác nhau giúp kéo dài cơ thể và khuyến khích sự liên kết thích hợp của cột sống. Ngoài ra, việc tập trung vào sự cân bằng và phối hợp có thể giúp trẻ phát triển nhận thức về cơ thể và tư thế tốt hơn, điều cần thiết để duy trì một tầm vóc khỏe mạnh.
Bóng chuyền
Bóng chuyền đòi hỏi phải chạy, bật nhảy và vươn người lên cao, khuyến khích cột sống kéo dài và thúc đẩy cải thiện tư thế tốt hơn. Các chuyển động linh hoạt và kéo dài thường xuyên liên quan đến bóng chuyền góp phần giải nén cột sống và kích hoạt các hormone tăng trưởng sản xuất nhiều hơn trong độ tuổi dậy thì.
Leo núi trong nhà
So với nhiều năm về trước, hiện tại bộ môn này đã không còn quá xa lạ với trẻ em tại các thành phố lớn. Leo núi trong nhà thường có tại các phòng tập thể dục leo núi, mang đến một cách độc đáo để trẻ em thử thách cơ thể, đồng thời thúc đẩy tăng trưởng chiều cao.
Leo núi bao gồm các động tác duỗi, vươn và kéo giúp kéo dài cột sống và cải thiện tính linh hoạt. Nó cũng tham gia vào các nhóm cơ chính và hỗ trợ phát triển mật độ xương. Khi trẻ em điều hướng các tuyến đường leo núi, chúng sử dụng một loạt các chuyển động có thể góp phần kéo dài cột sống và sức khỏe tổng thể của bộ xương.
Golf
Mặc dù không đòi hỏi cường độ cao về thể chất như một số môn thể thao khác, nhưng golf vẫn có thể đóng một vai trò trong việc tăng trưởng chiều cao. Cơ chế sinh học của môn thể thao này liên quan đến việc xoay thân và thực hiện các động tác xoay người có kiểm soát, điều này có thể góp phần tạo nên sự linh hoạt và liên kết của cột sống.
Hành động vung gậy đánh gôn liên tục sẽ tác động đến các cơ cốt lõi và thúc đẩy tư thế thích hợp. Mặc dù chơi gôn có thể không liên quan đến hoạt động tim mạch cường độ cao, nhưng việc nhấn mạnh vào kỹ thuật và độ chính xác sẽ khuyến khích trẻ em tập trung vào cơ học của cơ thể, có khả năng dẫn đến cải thiện tư thế và kích thích các yếu tố tăng trưởng. Với việc tập luyện ngoài trời cũng giúp trẻ hấp thụ lượng vitamin D dồi dào từ ánh nắng mặt trời.
Trẻ 13 tuổi tập các bài tập tăng chiều cao cần lưu ý gì?
Tham gia luyện tập thể thao là cơ hội tuyệt vời để trẻ phát triển thể chất, kỹ năng xã hội và ý thức kỷ luật. Cả cha mẹ và trẻ nên nắm một số lưu ý sau đây để đảm bảo trải nghiệm an toàn và thú vị.
– Đầu tiên vấn đề về an toàn phải luôn được ưu tiên. Cha mẹ nên đảm bảo rằng môn thể thao được chọn phù hợp với lứa tuổi và phù hợp với khả năng thể chất của trẻ. Đối với một số bộ môn cần trang bị đồ thể thao vừa vặn, bao gồm mũ bảo hiểm, miếng lót và giày phù hợp để tránh bị thương. Cha mẹ cũng nên dạy cho trẻ tầm quan trọng của việc khởi động và hạ nhiệt trước và sau khi luyện tập, cũng như các kỹ thuật giãn cơ thích hợp để ngăn ngừa căng cơ và chấn thương cơ.
– Bổ sung đủ nước là rất quan trọng trong quá trình luyện tập thể thao. Trẻ em nên uống nước trước, trong và sau khi hoạt động thể chất để duy trì hiệu suất tối ưu và ngăn ngừa mất nước. Cha mẹ có thể đảm bảo luôn có sẵn các chai nước và khuyến khích trẻ nghỉ giải lao thường xuyên để uống nước. Nghỉ ngơi đầy đủ cũng quan trọng không kém, trẻ em nên có thời gian nghỉ giải lao theo lịch trình trong các buổi tập để tránh kiệt sức và gắng sức quá mức.
– Nếu cha mẹ không có thời gian rảnh rỗi hoặc không nắm rõ kỹ thuật thao tác của các bộ môn thể thao có thể cho trẻ đến các trung tâm đào tạo thể chất. Trẻ sẽ có điều kiện được trao đổi và hướng dẫn các động tác thực hành đúng từ các huấn luận viên cũng như được điều chỉnh tư thế vận động đúng. Khuyến khích trẻ em bắt đầu với những điều cơ bản và dần dần tiến tới các kỹ năng nâng cao hơn, tránh các lối tắt có thể ảnh hưởng đến sự an toàn.
– Cân bằng thể thao với học tập và các hoạt động khác là rất quan trọng. Cha mẹ nên giúp trẻ quản lý thời gian hiệu quả để tránh làm việc quá sức và trở nên căng thẳng. Duy trì sự cân bằng lành mạnh giữa các hoạt động thể thao, học tập và giải trí sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
– Cha mẹ nên khuyến khích và cỗ vũ trẻ khi tham gia thể thao và hoạt động thể chất. Khen ngợi nỗ lực và sự tiến bộ thay vì chỉ tập trung vào kết quả sẽ thúc đẩy tư duy cầu tiến ở trẻ. Cha mẹ nên nhắc nhở trẻ, những thất bại là cơ hội để học hỏi và cải thiện. Ngoài ra, cha mẹ nên ngăn cản hành vi cạnh tranh quá mức và nhấn mạnh sự hợp tác, tinh thần đồng đội và tinh thần thể thao tốt.
– Hướng dẫn cho trẻ nhận biết các dấu hiệu tập luyện quá sức hoặc kiệt sức là rất quan trọng. Cha mẹ nên cảnh giác với các dấu hiệu mệt mỏi, đau nhức quá mức, khó chịu và hiệu suất giảm sút. Nếu những triệu chứng này phát sinh, điều quan trọng là phải cân nhắc điều chỉnh cường độ luyện tập và dành đủ thời gian để hồi phục.
– Cuối cùng, cha mẹ nên làm gương trước khi áp dụng lối sống lành mạnh và năng động. Cha mẹ hãy cùng trẻ tham gia các hoạt động tích cực, cho dù đó là đạp xe, đi bộ đường dài hoặc chơi một trận bóng đá thân thiện, có thể tạo ra những trải nghiệm gắn kết và thúc đẩy sự nhiệt tình chung đối với việc tập thể dục.
Thực đơn dinh dưỡng cho trẻ 13 tuổi phát triển chiều cao?
Xây dựng một thực đơn cân bằng và giàu chất dinh dưỡng là điều cần thiết để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh ở trẻ em, đặc biệt là ở độ tuổi 13. Trong giai đoạn quan trọng này, việc cung cấp sự kết hợp các chất dinh dưỡng phù hợp có thể tác động tích cực đến tiềm năng chiều cao. Đối với bữa sáng, hãy cân nhắc cung cấp một bát ngũ cốc nguyên hạt với quả mọng tươi và một ly sữa tăng cường vi chất dinh dưỡng. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate thiết yếu để tạo năng lượng, trong khi sữa bổ sung canxi và vitamin D rất quan trọng cho sức khỏe của xương. Một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng có thể bao gồm sữa chua trộn với một chút mật ong và các loại hạt xắt nhỏ, cung cấp protein và chất béo lành mạnh.
Bữa trưa có thể bao gồm hai bát cơm trắng và thịt kho trứng hoặc gà chiên với 1 dĩa salad cà chua và ớt chuông. Trong đó, cơm trắng đảm bảo giải phóng năng lượng ổn định và thịt gà hay thịt heo nạc cung cấp protein để sửa chữa và phát triển mô. Salad cung cấp hàm lượng chất xơ và vitamin hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể. Xế chiều, cha mẹ cũng có thể cung cấp bữa ăn nhẹ, với một vài miếng trái cây như táo hoặc chuối kết hợp với một ít hạnh nhân có thể cung cấp một hỗn hợp cân bằng carbohydrate, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh.
Đối với bữa tối, hãy cân nhắc nguồn protein nạc như ức gà nướng ăn kèm với cơm trắng, bông cải xanh hấp và 1 chén canh rau. Sau bữa ăn tối, bố mẹ không cần chuẩn bị quá cầu kỳ, trước giờ đi ngủ từ 1-2 tiếng trẻ chỉ cần 1 ly sữa ấm để hỗ trợ dinh dưỡng và giúp cơ thể ngủ ngon hơn.
Việc kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong suốt cả ngày là chìa khóa. Bao gồm các nguồn protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và nhiều loại trái cây và rau quả có thể cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ tăng trưởng và phát triển chiều cao. Mặc dù tập trung vào các loại thực phẩm cụ thể là quan trọng, nhưng điều quan trọng không kém là thúc đẩy thói quen sinh hoạt lành mạnh đối với việc ăn uống và khuyến khích hoạt động thể chất thường xuyên.
Mẹo giúp trẻ 13 tuổi tăng chiều cao hiệu quả
Hỗ trợ tăng trưởng chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên liên quan đến sự kết hợp của các yếu tố thúc đẩy sức khỏe và hạnh phúc tổng thể.
– Đầu tiên vẫn là yếu tố dinh dưỡng khi kết hợp các loại thực phẩm giàu protein, canxi, vitamin D và các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Các nguồn protein nạc như trứng, thịt gia cầm, cá và các loại đậu giúp sửa chữa mô và phát triển cơ bắp, trong khi canxi và vitamin D từ các nguồn như các sản phẩm từ sữa, thực phẩm tăng cường và ánh sáng mặt trời rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh sẽ hỗ trợ tăng trưởng tối ưu.
– Ngủ đủ giấc là điều tối quan trọng đối với sự phát triển của trẻ. Đặt mục tiêu cho một lịch trình ngủ nhất quán cung cấp cho trẻ ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Hormone tăng trưởng được giải phóng trong chu kỳ giấc ngủ sâu, góp phần phát triển chiều cao. Ưu tiên tạo ra một môi trường ngủ yên tĩnh và thoải mái để tạo điều kiện cho giấc ngủ không bị gián đoạn.
– Cha mẹ có thể kết hợp bổ sung thêm các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên trong giai đoạn phát triển. Ưu tiên các sản phẩm được kiểm định, đạt chứng nhận, có bảng thành phần các dưỡng chất và vitamin có lợi cho quá trình nuôi dưỡng, phát triển xương.
– Hoạt động thể chất thường xuyên đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng chiều cao. Cho trẻ tham gia nhiều hoạt động như bơi lội, đạp xe, chạy và nhảy. Các bài tập liên quan đến các động tác kéo giãn và chịu trọng lượng như treo người trên xà đơn hoặc tập yoga có thể giúp kích thích sự phát triển của xương và tăng cường tính linh hoạt. Tránh thói quen ngồi ì một chỗ lướt điện thoại thay vì tập luyện, vận động.
– Duy trì tư thế thích hợp thường bị bỏ qua nhưng lại rất quan trọng để tối đa hóa tiềm năng chiều cao. Khuyến khích trẻ đứng và ngồi thẳng, vì tư thế tốt cho phép xương thẳng hàng và kéo dài cột sống một cách tối ưu. Ba lô nên được đeo bằng cả hai dây đai để phân bổ trọng lượng đồng đều và giảm thiểu căng thẳng cho cột sống.
– Giảm thiểu căng thẳng và lo lắng, vì căng thẳng mãn tính có thể tác động tiêu cực đến sự phát triển. Khuyến khích các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền định và chánh niệm để thúc đẩy trạng thái tinh thần khỏe mạnh. Tạo một môi trường hỗ trợ để trẻ cảm thấy thoải mái bày tỏ cảm xúc của mình và tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần.
– Kiểm tra y tế thường xuyên là rất quan trọng để theo dõi các mô hình tăng trưởng và giải quyết kịp thời bất kỳ mối lo ngại nào về xương. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể đánh giá liệu quỹ đạo tăng trưởng của trẻ có nằm trong phạm vi lành mạnh hay không và đưa ra hướng dẫn nếu cần.
– Tránh các chế độ ăn kiêng nhất thời hoặc các kiểu ăn uống hạn chế có thể cản trở sự phát triển. Đảm bảo trẻ nhận đủ calo, chất dinh dưỡng và hydrat hóa là điều cần thiết. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm có đường và chế biến sẵn, vì chúng mang lại ít giá trị dinh dưỡng và có thể góp phần làm tăng cân, có khả năng ảnh hưởng đến sự tăng trưởng.
Cuối cùng, tăng trưởng chiều cao hiệu quả là một quá trình tổng thể đòi hỏi sự quan tâm đến nhiều khía cạnh khác nhau trong cuộc sống của trẻ. Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc, hoạt động thể chất thường xuyên, tư thế đúng, kiểm soát căng thẳng, chăm sóc y tế và hình ảnh tích cực về bản thân sẽ góp phần hỗ trợ trẻ đạt được tiềm năng về chiều cao. Điều quan trọng là cha mẹ cần tiếp cận cuộc hành trình này với sự kiên nhẫn và tầm nhìn dài hạn, vì sự tăng trưởng diễn ra dần dần theo thời gian trước 20 tuổi.
Dược sĩ Võ Thu Yến là chuyên gia dinh dưỡng về sức khỏe mẹ bầu, làm đẹp và chiều cao, tốt nghiệp Đại học Y Dược TP.HCM. Sinh ra và lớn lên tại TP.HCM, dược sĩ Yến đã luôn đam mê với ngành y học và dinh dưỡng từ nhỏ. Sau khi tốt nghiệp đại học, dược sĩ Yến đã có hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe, giúp hàng ngàn người cải thiện sức khỏe và ngoại hình của mình. Dược sĩ Yến luôn chú trọng vào việc giáo dục cộng đồng về dinh dưỡng hợp lý và làm đẹp từ bên trong. Dược sĩ Yến là một người rất tâm huyết và tận tâm trong công việc của mình.