Nhiều bạn trẻ lựa chọn chạy nâng cao gối để cải thiện chiều cao. Tuy nhiên, chạy nâng cao gối có tăng chiều cao hay không, so với các bộ môn thể thao như bơi lội, bóng chuyền, bóng rổ… hiệu quả tăng chiều cao có thực sự nổi bật? Bài viết dưới đây của Khỏe Đẹp Cao Hơn sẽ thông tin cụ thể về vấn đề này.
Chạy nâng cao gối là gì?
Chạy nâng cao gối là bài tập chạy tại chỗ với đầu gối được co lên cao nhất có thể. Bài tập cardio này hỗ trợ đốt cháy lượng calo lớn trong thời gian ngắn, làm tăng nhịp tim và tăng cường các cơ ở dưới cơ thể. So với chạy bình thường, chạy nâng cao gối đòi hỏi người tập tiếp đất bằng ngón chân, cơ bắp mỏi và đau nhức hơn sau khi chạy tại chỗ.
Lợi ích của chạy nâng cao gối
Tập luyện chạy nâng cao gối mang đến nhiều lợi ích thiết thực cho cơ thể như:
– Bài tập này đòi hỏi người tập phải di chuyển, hoạt động liên tục, co bóp cơ bắp, từ đó cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và ổn định của các cơ bắp.
– Làm giảm căng thẳng cho các cơ, xương trên cơ thể
– Kích thích phát triển cơ lõi
– Giảm đau nhức đầu gối
– Giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, cơ thể nhanh nhẹn và linh hoạt hơn, giảm nguy cơ té ngã hay chấn thương
– Siết cơ bụng đồng thời cải thiện tư thế
– Tăng nhịp tim, ổn định lượng đường trong máu, đốt cháy calo và chất béo, từ đó hỗ trợ giảm cân
– Tăng cường chức năng tim mạch, tăng dung tích cho phổi và cải thiện lưu thông máy
Chạy nâng cao gối có tăng chiều cao không?
Chạy nâng cao gối có thể hỗ trợ cải thiện chiều cao cho người tập nếu tập luyện đúng cách và duy trì hằng ngày.
– Chạy nâng cao gối kích thích xương phát triển nhanh hơn bằng cách tăng cường sự tích lũy khoáng chất tại xương, tăng mật độ xương và thúc đẩy sự hình thành xương mới, bồi đắp và nối dài xương cũ.
– Trong quá trình chạy nâng cao gối, phần dưới cơ thể nhất là chân và khớp nối phải vận động liên tục, chịu tác động lực và cơ cường độ cao. Nhờ vậy, các khớp và sụn phát triển tốt, giúp chiều cao tăng lên.
– Khi chạy nâng cao gối, các hệ cơ quan hoạt động mạnh mẽ hơn, hệ hô hấp phải hoạt động gấp 2, gấp 3 lần bình thường, nhịp tim tăng lên, máu lưu thông mạnh mẽ hơn, thể chất được cải thiện rõ rệt.
– Cũng như các bộ môn thể thao khác, chạy nâng cao đùi kích thích cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng. Loại hormone này sẽ thúc đẩy sự phát triển của tế bào xương, giúp xương dài ra nhanh, chiều cao phát triển tốt.
Các bài tập chạy nâng cao gối tăng chiều cao?
Để cải thiện chiều cao nhanh chóng, các bạn có thể lựa chọn các cấp độ chạy nâng cao gối sau đây:
Cấp độ chạy nâng cao gối cho người mới bắt đầu
Cách thực hiện
– Chuẩn bị ở tư thế đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối bên trái nâng lên, đùi trái song song với mặt sàn
– Hạ đầu gối chân trái xuống, nâng đầu gối chân trái lên, đùi phải song song với mặt sàn
– Thực hiện luân phiên nâng đầu gối trái, phải liên tục với tốc độ chậm
– Lưu ý: Luôn giữ cổ thẳng, lưng thẳng, hai tay thả lỏng thoải mái trong quá trình tập. Đồng thời, siết chặt cơ bụng. Thở ra khi nâng đùi lên và hít vào khi hạ đùi xuống.
Cấp độ chạy nâng cao gối trung cấp
Cách thực hiện của bài tập chạy nâng cao gối trung cấp không có quá nhiều khác biệt so với cấp độ cơ bản. Nhưng chú ý đầu gối được nâng cao ngang ngực, đồng thời xoay người, hạ khuỷu tay chạm vào đầu gối.
Thực hiện bài tập liên tục trong khoảng 1-2 phút, sau đó tạm nghỉ khoảng 1 phút rồi tiếp tục tập luyện. Nên tập ít nhất từ 3-5 hiệp mỗi buổi tập.
Chạy nâng cao gối cấp độ nâng cao
ở cấp độ này, bạn thực hiện tăng tốc, chạy với tốc độ càng nhanh càng tốt. Để kiểm tra tốc độ đã đạt chuẩn hay chưa, bạn nên tiến hành đếm số giây, ít nhất 1 giây thì đổi chân nâng cao gối 1 lần.
Kết hợp chạy nâng cao gối với các bài tập khác
Chạy nâng cao gối và chạy bộ
Hãy lựa chọn bài tập chạy nâng cao gối như một bài khởi động cơ thể trước khi bắt đầu chạy bộ. Nó sẽ hỗ trợ làm nóng cơ thể, giúp các cơ bắp làm quen với nhịp độ vận động, tăng độ bền cho cơ thể để nâng cao thời gian chạy bộ.
Chạy nâng cao gối và các bài tập cardio khác
Các bạn có thể kết hợp chạy nâng cao gối với các bài tập cardio khác như chạy gót chạm mông, squat kết hợp bật nhảy, nhảy dây, bật nhảy lên hộp, lunge kết hợp nhảy. Mỗi buổi tập nên kết hợp 3-4 bài tập cardio với nhảy để tối ưu hóa mục tiêu tăng chiều cao, đốt cháy calo nhằm giảm cân nhanh chóng.
Kết hợp chạy nâng cao gối với các bài tập tăng sức mạnh
Để giúp thời gian vận động trở nên thú vị hơn, các bạn có thể kết hợp chạy nâng cao gối với các bài tập rèn luyện sức mạnh như hít đất, squat, plank. Điều này không chỉ giúp cải thiện chiều cao mà còn hỗ trợ rèn luyện thân thể khỏe khoắn, săn chắc hơn.
Nên chạy nâng cao gối bao nhiêu phút 1 ngày?
Để cải thiện chiều cao nhanh chóng, mỗi ngày các bạn nên dành ít nhất 45 phút để rèn luyện thể dục thể thao. Trong đó, thời gian chạy nâng cao gối nên chiếm khoảng 30-45% bài tập, tương đương khoảng 15-20 phút trở lên.
Các bạn có thể lựa chọn chạy nâng cao gối là bài tập khởi động, làm nóng cơ bắp để việc tập luyện các môn thể thao tăng chiều cao khác hiệu quả hơn. Hoặc cũng có thể kết hợp chạy nâng cao gối với các bài tập cardio, bài tập sức mạnh khác để tối ưu hóa mục tiêu tăng chiều cao, đồng thời tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai, khỏe khoắn cho cơ thể.
Chạy nâng cao gối tăng chiều cao cần lưu ý những gì?
Tập luyện chạy nâng cao gối tăng chiều cao, không nên bỏ qua những lưu ý quan trọng sau đây:
– Lựa chọn cho mình một đôi giày vừa chân, êm ái để giúp đôi chân thoải mái trong suốt quá trình tập luyện
– Mặc trang phục gọn gàng, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt để tập luyện dễ dàng và thuận tiện
– Khởi động các khớp tay, khớp chân trước khi tập. Bắt đầu tập luyện với cường độ nhẹ nhàng, sau đó dần dần tăng tốc và giảm dần cường độ trước khi kết thúc tập luyện
– Không chạy quá sức, có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, đau khớp gối, sái khớp
– Không ăn quá no hay để cơ thể quá đói khi bắt đầu tập luyện. Các bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 giờ và ăn sau khi tập ít nhất 30 phút.
– Bổ sung nước phù hợp trước và sau khi tập. Tránh uống quá nhiều nước có thể gây cảm giác mệt mỏi.
– Để chiều cao tăng trưởng tốt, nên phối hợp lịch trình chạy nâng cao gối tăng chiều cao với chế độ ăn uống đa dạng thực phẩm, đủ và đúng bữa.
– Cùng với đó, nên đi ngủ sớm hằng ngày, ngủ đủ 8-10 tiếng để tuyến yên có điều kiện tốt nhất sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng, thúc đẩy chiều cao phát triển tối đa.
Chạy nâng cao gối giúp tăng chiều cao cần lưu ý gì?
Chạy nâng cao đầu gối là một trong những kỹ thuật hiệu quả để cải thiện thành tích chạy và sức bền tổng thể cho cơ thể. Dưới đây là một số mẹo cần cân nhắc khi kết hợp chạy nâng cao đầu gối vào thói quen chạy bộ của bạn:
Tập trung vào kỹ thuật chạy:
Vận động các cơ cốt lõi của bạn, đứng thẳng với tư thế thẳng đứng và đảm bảo phần trên cơ thể được thư giãn. Giữ ánh nhìn của bạn về phía trước và tránh nghiêng người hoặc khom người quá mức. Tập trung chủ động nâng đầu gối về phía ngực trong khi duy trì nhịp điệu nhanh và có kiểm soát. Đánh tay đều đặn theo nhịp di chuyền của đôi chân để tạo lực đẩy vươn người về phía trước.
Từ từ nâng cao đầu gối:
Bắt đầu bằng cách kết hợp các khoảng thời gian ngắn nâng cao đầu gối vào các lần chạy của bạn. Bắt đầu với các đợt từ 10 – 20 giây và tăng dần thời lượng khi bạn cảm thấy thoải mái và tự tin hơn với kỹ thuật này. Sự tiến triển dần dần này cho phép cơ thể bạn thích nghi và giảm thiểu nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức.
Tăng cường siết cơ gấp hông:
Cơ gấp hông đóng một vai trò quan trọng trong việc nâng cao đầu gối. Để tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt hãy kết hợp các bài tập như xoay chân, lắc lư và tập luyện đầu gối cao vào thói quen rèn luyện sức mạnh thường xuyên của bạn. Điều này sẽ cải thiện khả năng chạy nâng đầu gối cao và duy trì hình dạng phù hợp trong suốt quá trình chạy của bạn.
Thực hành kết hợp với nhiều bài tập:
Kết hợp các bài tập và bộ môn thể thao nhằm mục tiêu nâng cao sức bền, độ dẻo dai trong suốt quá trình luyện tập của bạn. Các bài tập nâng cao đầu gối, bài tập nhảy dây, giãn cơ có thể giúp củng cố kiểu chuyển động phù hợp và tăng cường khả năng phối hợp của bạn.
Tăng dần cường độ:
Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc chạy nâng cao đầu gối, hãy tăng cường độ luyện tập. Kết hợp các khoảng thời gian nâng cao đầu gối lâu hơn vào các lần chạy hoặc dành riêng các bài tập cụ thể để chỉ tập trung vào nâng cao đầu gối. Tuy nhiên, hãy nhớ lắng nghe cơ thể của bạn và tránh tập luyện quá sức.
Theo dõi nhịp độ của bạn:
Chạy nâng cao đầu gối có thể cần điều chỉnh một chút so với tốc độ thông thường của bạn. Tập trung vào việc duy trì tốc độ quay nhanh và nhịp điệu ổn định. Tránh sải bước quá mức hoặc bước những bước quá dài, vì nó có thể cản trở trong quá trình tập luyện của bạn.
Trang bị trang phục phù hợp:
Ngoài việc tập luyện, thực hiện các động tác đúng kỹ thuật, bạn không quên trang bị các vật dụng hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Hãy lựa chọn một bộ trang phục co giãn tốt, thẩm hút mồ hôi, thoáng thoáng, dễ dàng cư động. Việc chọn giày chạy bộ sẽ là một trong những điều quan trọng bạn cần lưu ý. Chúng sẽ cung cấp đủ phần đệm, hỗ trợ cho việc chạy giúp gia tăng tốc độ, bảo vệ đôi chân.
Chọn thời gian tập luyện, nghỉ ngơi phù hợp:
Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và nhận biết bất kỳ dấu hiệu khó chịu hoặc mệt mỏi nào. Nếu bạn bị đau hoặc đau cơ quá mức, hãy nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh quá trình luyện tập của mình. Kết hợp những ngày nghỉ ngơi vào lịch trình của bạn để cho phép cơ thể bạn phục hồi và thích nghi với yêu cầu của việc chạy nâng cao đầu gối.
Những đối tượng không nên chạy bộ nâng cao đầu gối:
Có thể thấy động tác này phù hợp với nhiều độ tuổi và giới tính, tuy nhiên vẫn có một số nhóm đối tượng nhỏ không phù hợp. Chẳng hạn phụ nữ đang mang thai, người bị thoái vị đĩa đệm, đau nhức xương khớp, người đang chấn thương, bị bệnh…
Ngoài ra, các bạn có thể lựa chọn một sản phẩm thực phẩm chức năng tăng chiều cao uy tín để sử dụng nhằm bổ sung nguồn dinh dưỡng có lợi cho chiều cao. Thành phần sản phẩm đều là những chất giúp hệ xương chắc khỏe và chiều cao phát triển tốt như Canxi, vitamin D, magie, kẽm, collagen type 2… Ưu tiên chọn sản phẩm có xuất xứ rõ ràng, được kiểm định chất lượng bởi các tổ chức uy tín trong và ngoài nước.
Chạy nâng cao gối là một bài tập hỗ trợ tăng chiều cao khá hiệu quả. Tuy nhiên, các bạn nên kết hợp chạy nâng cao gối cùng với một số bộ môn tăng chiều cao khác như bóng chuyền, bóng rổ, bơi lội… để thúc đẩy chiều cao tăng trưởng tối đa đồng thời hỗ trợ chăm sóc sức khỏe hiệu quả.
Dược sĩ Võ Thu Yến là chuyên gia dinh dưỡng về sức khỏe mẹ bầu, làm đẹp và chiều cao, tốt nghiệp Đại học Y Dược TP.HCM. Sinh ra và lớn lên tại TP.HCM, dược sĩ Yến đã luôn đam mê với ngành y học và dinh dưỡng từ nhỏ. Sau khi tốt nghiệp đại học, dược sĩ Yến đã có hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe, giúp hàng ngàn người cải thiện sức khỏe và ngoại hình của mình. Dược sĩ Yến luôn chú trọng vào việc giáo dục cộng đồng về dinh dưỡng hợp lý và làm đẹp từ bên trong. Dược sĩ Yến là một người rất tâm huyết và tận tâm trong công việc của mình.