Ngoài các bộ môn thể thao như bơi lội, chơi bóng chuyền, bóng rổ… thì chạy nước rút cũng được xem là một trong những động tác hỗ trợ chiều cao bứt phá vượt trội. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Khỏe Đẹp Cao Hơn đi tìm hiểu chi tiết hơn về những tác động của nó đến chiều cao và sức khoẻ của người tập luyện.
Chạy nước rút là gì?
Chạy nước rút là một môn thể thao có cường độ cao liên quan đến việc chạy với tốc độ tối đa trong một quãng đường ngắn. Nó là một động tác cơ bản của các môn thể thao bao gồm điền kinh, bóng bầu dục, bóng đá và nhiều môn khác. Chạy nước rút đòi hỏi sự kết hợp của sức mạnh nội lực, sự nhanh nhẹn, khả năng phối hợp và kỹ thuật chạy đúng cách.
Về cốt lõi, chạy nước rút với đặc trưng nổi bật là tốc độ cao, thường kéo dài từ 10-30 giây. Các vận động viên cố gắng hoàn thành quãng đường đã định trong thời gian ngắn nhất có thể, đẩy cơ thể họ đến giới hạn khả năng thể chất tối đa. Sức mạnh bùng nổ được tạo ra trong quá trình chạy nước rút đến từ sự liên tiếp nhanh chóng của các sải chân mạnh mẽ, trong đó mỗi chân duỗi mạnh xuống đất, đẩy vận động viên về phía trước.
Chạy nước rút đòi hỏi cao đối với hệ thống tim mạch, vì nó đòi hỏi cung cấp oxy nhanh chóng cho các cơ đang hoạt động. Các vận động viên cần phát triển sức bền tim mạch đặc biệt để duy trì cường độ trong suốt cuộc chạy nước rút và phục hồi nhanh chóng cho những lần tập luyện hay thi đấu tiếp theo.
Chạy nước rút có tốt cho sức khỏe hay không?
Chạy nước rút mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe vượt ra ngoài vai trò là một môn thể thao cạnh tranh hoặc kỷ luật thể thao.
Một trong những lợi ích sức khỏe đáng chú ý nhất của việc chạy nước rút là tác dụng của nó đối với sức khỏe tim mạch. Chạy nước rút là một hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), giúp tăng nhịp tim nhanh chóng. Đây được xem là bài tập tim mạch cường độ cao tăng cường cơ tim, cải thiện tuần hoàn và nâng cao hiệu quả cung cấp oxy khắp cơ thể. Chạy nước rút thường xuyên có thể góp phần hạ huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.
Chạy nước rút cũng thúc đẩy giảm cân và giúp duy trì thành phần cơ thể khỏe mạnh. Bản chất cường độ cao của chạy nước rút kích thích quá trình trao đổi chất của cơ thể, dẫn đến tăng lượng calo bị đốt cháy ngay cả sau khi tập luyện xong. Ngoài ra, chạy nước rút tham gia vào nhiều nhóm cơ, bao gồm chân, lõi và phần trên cơ thể, giúp cải thiện độ săn chắc của cơ và tăng khối lượng cơ. Sự kết hợp giữa tăng cường trao đổi chất và phát triển cơ bắp có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và góp phần tạo nên vóc dáng thon gọn hơn.
Một lợi ích đáng kể khác của việc chạy nước rút là tác động của nó đối với sức khỏe của xương. Chạy nước rút là một bài tập chịu trọng lượng, có nghĩa là nó gây căng thẳng cho xương và thúc đẩy mật độ xương. Tập luyện chạy nước rút thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa mất xương và giảm nguy cơ mắc các bệnh như loãng xương. Xương chắc khỏe hơn góp phần vào quá trình phát triển xương, giảm khả năng gãy xương và chấn thương.
Ngoài những lợi ích về thể chất, chạy nước rút còn có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Hoạt động thể chất cường độ cao và giải phóng endorphin trong quá trình tập luyện chạy nước rút có thể giúp giảm bớt căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Chạy nước rút có thể cải thiện tâm trạng, tăng sự rõ ràng về tinh thần và cải thiện chức năng nhận thức.
Có nên chạy nước rút để phát triển chiều cao?
Cho đến thời điểm hiện tại vẫn chưa có các công trình nghiên cứu khoa học nào đưa ra các bằng chứng, chứng minh chạy nước rút có thể tác động giúp xương gia tăng chiều cao. Tuy nhiên, nó vẫn có thể có ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển thể chất đặc biệt là xương.
Chạy nước rút liên quan đến các nhóm cơ khác nhau, bao gồm chân, lõi và lưng. Tham gia các bài tập chạy nước rút có thể giúp tăng cường và làm săn chắc các cơ này, điều này có thể gián tiếp nâng cao tư thế và sự liên kết cơ thể của một cá nhân. Ngoài ra, tập luyện chạy nước rút đều đặn với cường độ cao sẽ hỗ trợ và kích thích tuyến yên sản sinh nhiều các hormone tăng trưởng giúp kéo dài xương.
Có thể thấy tập luyện thể theo nói chung và chạy nước rút nói riêng còn góp phần khiến cho vóc dáng trở nên thon gọn và săn chắc. Điều này có thể giúp cho cơ thể của bạn trông cao ráo hơn vài cm so với số đo thực tế.
Cách chạy nước rút giúp tăng chiều cao hiệu quả?
Thực hiện chạy nước rút hiệu quả đòi hỏi phải có kỹ thuật, khởi động và điều hòa thích hợp. Dưới đây là hướng dẫn từng bước về cách thực hiện chạy nước rút:
Khởi động
Bắt đầu với thói quen khởi động năng động để chuẩn bị cho cơ thể bạn cho hoạt động cường độ cao phía trước. Kết hợp các bài tập như chạy bộ, nâng cao đầu gối, xoay chân và khoanh tay để tăng lưu lượng máu, thả lỏng cơ bắp và cải thiện phạm vi chuyển động.
Vào vị trí chuẩn bị
Tiến hành vào vị trí chuẩn bị với một chân đặt hơi so le phía sau chân kia nếu bắt đầu từ tư thế đứng. Gập đầu gối và nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng và đầu thẳng hàng với cột sống. Đặt hai bàn tay của bạn trên mặt đất hoặc khối bắt đầu, rộng bằng vai.
Lắng nghe hiệu lệnh xuất phát
Khi có tín hiệu xuất phát, hãy dồn lực hoặc đẩy mạnh ra để rời khỏi vị trí xuất phát nhanh chóng. Đẩy chân về phía trước, mở rộng hông và đầu gối với sức mạnh tối đa. Một vài bước đầu tiên rất quan trọng để tạo động lực và thiết lập âm thanh cho toàn bộ nước rút.
Phối hợp nhịp nhàng với cánh tay
Phối hợp hành động của cánh tay với động tác của chân. Khi bạn chạy nước rút, cánh tay của bạn phải đung đưa một cách tự nhiên và nhịp nhàng, làm đối trọng với chuyển động của chân. Giữ cho khuỷu tay của bạn cong khoảng 90 độ và hai tay thả lỏng nhưng không nắm chặt. Tập trung vào việc đẩy khuỷu tay của bạn ra sau và duy trì chuyển động tiến-lùi thay vì chuyển động ngang cơ thể.
Độ dài và tần suất sải chân
Cố gắng đạt được sự cân bằng giữa độ dài sải chân và tần suất sải chân. Để tăng tốc độ, hãy nhắm đến những bước tiến dài hơn trong khi duy trì tốc độ quay vòng nhanh. Đẩy mạnh ra sau mỗi bước, mở rộng chân ra phía sau và đẩy mạnh đầu gối về phía trước. Tránh kéo dài quá mức, vì nó có thể dẫn đến không hiệu quả và chấn thương tiềm ẩn.
Căn chỉnh cơ thể phù hợp
Duy trì tư thế thẳng đứng trong suốt quá trình chạy nước rút. Giữ đầu của bạn thẳng hàng với cột sống, nhìn thẳng về phía trước và tránh nghiêng hoặc nghiêng quá mức sang hai bên. Tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn để ổn định cơ thể và giảm thiểu các chuyển động không cần thiết.
Thư giãn và hít thở
Khi bạn chạy nước rút, hãy cố gắng giữ tinh thần thoải mái và tránh căng cơ không cần thiết. Căng thẳng quá mức có thể cản trở tốc độ và hiệu quả của bạn. Hít thở sâu và nhịp nhàng, tập trung vào việc thở ra mạnh mẽ để giải phóng căng thẳng và tối đa hóa lượng oxy.
Bứt tốc giai đoạn nước rút
Khi bạn tiến gần đến vạch đích, hãy tăng tốc lần cuối và duy trì phong độ của bạn. Nghiêng thân mình về phía trước một chút để tối đa hóa động lượng và đảm bảo bạn vượt qua vạch với toàn bộ nỗ lực.
Hạ nhiệt và phục hồi
Sau khi chạy nước rút xong, hãy để cơ thể bạn hạ nhiệt dần dần. Thực hiện chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ để giảm nhịp tim và kéo căng cơ bắp. Kết hợp các bài tập kéo dài tĩnh để cải thiện tính linh hoạt và ngăn ngừa căng cơ.
Chạy nước rút tăng chiều cao cần lưu ý những gì?
Khi tham gia chạy nước rút, có một số yếu tố chính cần lưu ý để đảm bảo an toàn, hiệu quả và hiệu suất tối ưu. Dưới đây là một số cân nhắc quan trọng:
Khởi động và giãn cơ
Đây là bước đầu tiên và cũng là bước đóng vai trò quan trọng để giúp cơ thể bạn làm quen với cường độ luyện tập, kích thích các nhóm cơ nóng lên dần. Ngoài ra, khởi động cũng giúp cơ thể bạn khi tập luyện hạn chế tối đa các chấn thương không mong muốn có thể xảy ra.
Kỹ thuật phù hợp
Nắm vững kỹ thuật chạy nước rút phù hợp là rất quan trọng để tối đa hóa tốc độ và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hãy chú ý đến các yếu tố như hành động của cánh tay, độ dài sải chân và sự liên kết của cơ thể. Giữ cho cánh tay của bạn thư giãn, di chuyển chúng theo chuyển động phối hợp với chân của bạn.
Cố gắng đạt được sự cân bằng giữa độ dài sải chân và tần suất, điều khiển chân một cách mạnh mẽ và duy trì tư thế thẳng đứng với đầu thẳng hàng với cột sống. Tập trung vào việc đẩy ra bằng sức mạnh và hướng đầu gối của bạn về phía trước.
Nâng cao dần tốc độ
Chạy nước rút là một hoạt động cường độ cao gây căng thẳng đáng kể cho cơ thể bạn. Điều quan trọng là phải dần dần xây dựng các bài tập chạy nước rút của bạn, đặc biệt nếu bạn là người mới tham gia hoạt động này hoặc đã không hoạt động trong một thời gian. Bắt đầu với khoảng cách ngắn hơn và cường độ thấp hơn, tăng dần tốc độ và khoảng cách khi cơ thể bạn thích nghi và trở nên khỏe hơn.
Ngoài ra, trong quá trình tập luyện bạn nên có thời gian nghỉ ngơi và tập vừa sức. Tránh tình trạng tập quá sức khiến cơ thể, các nhóm cơ rã rời, dễ gặp nguy hiểm với các chấn thương.
Phục hồi và nghỉ ngơi
Phục hồi và nghỉ ngơi đầy đủ là rất quan trọng để cho phép cơ thể bạn thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn. Chạy nước rút tham gia vào các sợi cơ co giật nhanh và gây căng thẳng cho các hệ thống cơ thể khác nhau.
Dành đủ số ngày nghỉ giữa các buổi tập chạy nước rút để cho phép cơ bắp phục hồi và tránh tập luyện quá sức. Kết hợp các hình thức tập luyện khác hoặc các hoạt động tập luyện chéo để duy trì thể lực tổng thể và tạo cơ hội cho các nhóm cơ cụ thể phục hồi.
Phòng ngừa chấn thương
Thực hiện các biện pháp để giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi chạy nước rút. Điều này bao gồm mang giày thích hợp cung cấp hỗ trợ đầy đủ và đệm. Hãy chú ý chạy trên các bề mặt thích hợp, chẳng hạn đường mòn hoặc cỏ, để giảm tác động. Lắng nghe cơ thể của bạn và chú ý đến bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào về cơn đau hoặc sự khó chịu. Nếu bạn bị đau hoặc chấn thương dai dẳng, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được đánh giá và hướng dẫn.
Chú ý thực đơn dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết để duy trì mức năng lượng và tối ưu hóa hiệu suất. Tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm carbohydrate để tạo năng lượng, protein để sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp và chất béo lành mạnh cho sức khỏe tổng thể. Cung cấp nhiên liệu cho cơ thể đúng cách sẽ giúp bạn hoạt động tốt nhất và hỗ trợ phục hồi.
Bạn cũng không quên uống nước trước, trong và sau khi tập luyện chạy nước rút để giữ nước. Với tần suất tập luyện cường độ cao, lượng nước hấp thụ của cơ thể có thể tăng lên từ 2-3 lít nước mỗi ngày.
Chạy nước rút có tăng chiều cao không và các câu hỏi liên quan?
Chạy nước rút có thể giúp tăng chiều cao được bao nhiêu cm?
Sự phát triển và gia tăng chiều cao của mỗi cá thể sẽ ảnh hưởng từ nhiều yếu tố như gen di truyền, chế độ dinh dưỡng, vận động, môi trường sống và thói quen sinh hoạt. Chính vì thế, việc tập luyện chạy nước rút có thể hỗ trợ phát triển chiều cao như tuỳ vào mỗi thể trạng của cá nhân mà chiều cao gia tăng có thể khác nhau. Rất khó để xác định một số liệu chung và chính xác bao quát cho tất cả.
Một lưu ý khi chọn chạy nước rút là phương pháp phát triển chiều cao là bạn nên tập luyện khi vẫn còn trong độ tuổi dậy thì. Đây được xem là khoảng “thời gian vàng” bứt tốc chiều cao vượt trội nhất. Nếu bỏ lỡ qua giai đoạn này, khi ở độ tuổi trưởng thành việc chạy nước rút chỉ có thể hỗ trợ bạn gia tăng sức bền, tăng độ dẻo dai mà không thể hỗ trợ gia tăng chiều cao như trước.
Chạy nước rút có giúp giảm cân được hay không?
Kết hợp chạy nước rút vào thói quen tập thể dục của bạn có thể là một cách hiệu quả để giảm cân và thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Chạy nước rút là một bài tập cường độ cao, vận động nhiều nhóm cơ, dẫn đến tăng lượng calo đốt cháy và cải thiện tỷ lệ trao đổi chất.
Khi bạn tham gia chạy nước rút, cơ thể bạn cần một lượng năng lượng đáng kể để hoạt động với công suất tối đa. Cường độ cao trong vận động sẽ kích hoạt phản ứng sinh lý làm tăng quá trình trao đổi chất giúp đốt cháy chất béo.
Cường độ chạy nước rút dẫn đến “hiệu ứng đốt cháy” hoặc tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC). Điều này có nghĩa là ngay cả sau khi bạn kết thúc bài tập chạy nước rút, cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao vì nó hoạt động để phục hồi và phục hồi mức oxy. Việc đốt cháy calo sau tập luyện này có thể góp phần giảm cân và giảm hàm lượng mỡ tổng thể.
Chạy nước rút cũng có tác động tích cực đến độ nhạy insulin. Tập thể dục cường độ cao như chạy nước rút giúp cải thiện khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể và sử dụng carbohydrate một cách hiệu quả. Điều này có thể giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin và thúc đẩy giảm cân, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường.
Chạy nước rút có làm bắp chân to lên hay không?
Tham gia các bài tập chạy nước rút thường xuyên có thể góp phần phát triển và tăng cường cơ bắp chân của bạn. Chạy nước rút là một bài tập mạnh đòi hỏi sức tác động 1 lực rất lớn thông qua phần dưới cơ thể, đặc biệt là bắp chân.
Chạy nước rút liên quan đến động tác đẩy mạnh từ mũi bàn chân, giúp kích hoạt cơ bụng chân và cơ đế ở bắp chân. Các cơ này chịu trách nhiệm cho sự uốn cong của bàn chân, hoặc hướng bàn chân xuống dưới, đây là thành phần chính của lực đẩy khi chạy. Bản chất lặp đi lặp lại của việc chạy nước rút kích thích cơ bắp chân, dẫn đến sự phì đại cơ hoặc tăng kích thước cơ theo thời gian.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là mức độ chạy nước rút làm cho bắp chân của bạn to hơn sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm di truyền, cấu tạo cơ thể của từng cá nhân, khối lượng luyện tập và cường độ. Một số cá nhân có thể thấy cơ bắp chân phát triển đáng kể khi chạy nước rút, trong khi những người khác có thể thấy những thay đổi nhỏ hơn. Di truyền đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định hình dạng cơ bắp và tiềm năng phát triển, vì vậy những người có bắp chân to hơn hoặc cơ bắp hơn tự nhiên có thể thấy kết quả rõ rệt hơn.
Để cải thiện chiều cao và dáng vóc, ngoài việc chăm chỉ luyện tập, bạn cũng không quên kết hợp thêm với các yếu tố dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt, sử dụng thực phẩm chức năng. Tuỳ theo thể trạng cơ thể, khả năng hấp thụ và mức độ tập luyện chạy nước rút mà chiều cao có thể thay đổi ít hay nhiều.
Dược sĩ Võ Thu Yến là chuyên gia dinh dưỡng về sức khỏe mẹ bầu, làm đẹp và chiều cao, tốt nghiệp Đại học Y Dược TP.HCM. Sinh ra và lớn lên tại TP.HCM, dược sĩ Yến đã luôn đam mê với ngành y học và dinh dưỡng từ nhỏ. Sau khi tốt nghiệp đại học, dược sĩ Yến đã có hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe, giúp hàng ngàn người cải thiện sức khỏe và ngoại hình của mình. Dược sĩ Yến luôn chú trọng vào việc giáo dục cộng đồng về dinh dưỡng hợp lý và làm đẹp từ bên trong. Dược sĩ Yến là một người rất tâm huyết và tận tâm trong công việc của mình.