Tập Squat không còn quá xa lạ với chúng ta, đặc biệt là các bạn nữ. Nếu như bạn thường chọn tập Squat để tăng số đo vòng 3 thì giờ đây bạn sẽ biết thêm một tác dụng nữa khi tập phương pháp này, đó là tăng chiều cao. Tập Squat như thế nào để cải thiện chiều cao nhanh chóng và hiệu quả? Những vấn đề nào cần lưu ý khi thực hiện động tác Squat nhằm mang lại tác dụng bổ trợ sức khỏe xương khớp tối ưu? Hãy cùng Khỏe Đẹp Cao Hơn tìm hiểu qua bài viết sau.
Squat là gì?
Squat là một dạng bài tập tác động chủ yếu lên phần mông đùi, giúp phát triển và săn chắc cơ bắp ở vị trí này. Squat đòi hỏi người tập đứng lên ngồi xuống liên tục và phải sử dụng các nhóm cơ như cơ đùi, hông, mông để thực hiện các động tác trong Squat. Bạn có thể tập Squat tại nhà với các động tác đơn giản. Trước đây, Squat được áp dụng tập luyện dành cho những bạn muốn săn chắc vòng 3, tuy nhiên với những lợi ích rèn luyện xương khớp mang lại, bạn còn có thể tập Squat để kích thích chiều cao phát triển vượt trội.
Tập Squat tăng chiều cao có thật hay không?
Khi tập Squat, lực tác động lên các vị trí cơ bụng, cơ hông, cơ đùi… giúp cơ co giãn, kích thích quá trình phát triển của xương, đồng nghĩa kéo dài xương để tăng chiều cao. Cơ chế tác động đa dạng giúp bạn tăng trưởng vượt trội như:
– Tác động lên cơ mông, cơ bắp chân, cơ đùi trước, cơ đùi sau cùng các nhóm cơ chính.
– Tăng cường liên kết ở mô, xương và các khớp.
– Săn chắc cơ bắp, rèn luyện sức khỏe xương ở những nơi cơ chịu ảnh hưởng.
– Tăng cường hormone tăng trưởng – một loại hormone cần thiết tham gia vào quá trình phát triển chiều cao, giúp tăng chiều cao nhanh chóng.
– Rèn luyện khả năng vận động linh hoạt, giúp bạn tự tin hơn, hoạt động tay chân thuận lợi hơn.
– Tác dụng cải thiện tâm trạng, tăng cường đề kháng, sức bền cho chân… cũng tác động tích cực đến quá trình phát triển chiều cao.
Tập Squat tăng chiều cao trong bao lâu thì mang lại hiệu quả?
Nếu bạn tập luyện chăm chỉ, tần suất đều đặn, kết hợp với các bài tập thể chất khác, bạn có thể cảm nhận được những thay đổi tích cực về tình trạng xương. Thời gian phát huy hiệu quả tăng chiều cao có sự khác nhau ở từng người, cùng với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi, tập luyện hằng ngày mà bạn có thể cao lên sớm hay muộn.
Tập Squat tăng chiều cao phù hợp cho các đối tượng nào?
Bài tập Squat đơn giản, có thể tập từ khi còn nhỏ, khoảng 6 tuổi là trẻ có thể thực hiện Squat với các động tác cơ bản. Từ thời điểm này đến khoảng 18 – 20 tuổi, chiều cao sẽ liên tục phát triển, bạn tận dụng thời gian này để tập Squat giúp xương tăng trưởng tự nhiên và kéo dài nhanh chóng. Ngoài vấn đề tuổi tác, bài tập Squat tăng chiều cao phù hợp với các đối tượng sau:
– Những bạn có hệ cơ xương khớp khỏe mạnh, đặc biệt là các vị trí cơ xương khớp ở hông, đùi.
– Người không có tiền sử các bệnh tim mạch, bởi khi Squat bạn cần đứng lên ngồi xuống nhiều lần, những bạn có vấn đề về tim mạch dễ tăng/giảm huyết áp đột ngột.
– Người không có tiền sử hoặc đang chịu các chấn thương dây chằng hoặc xương khớp vùng lưng, cột sống, chân.
– Đối với nữ giới, bạn chỉ nên tập Squat khi không đang trong thời kỳ kinh nguyệt.
Tập Squat tăng chiều cao tăng được bao nhiêu cm?
Tập Squat giúp bạn tăng thêm chiều cao, tuy nhiên con số cải thiện cụ thể không được báo trước, một phần do cơ địa phát triển có sự khác nhau. Độ tuổi hiện tại cũng quyết định khả năng tăng trưởng chiều cao, nếu bạn đang trong thời gian dậy thì, mức tăng lên sẽ nhiều hơn ở các giai đoạn khác. Để đảm bảo con số cải thiện lý tưởng, bạn nên kết hợp Squat với các bài tập thúc đẩy chiều cao khác, chú ý ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý.
Tập Squat tăng chiều cao cần chuẩn bị những gì?
Để bài tập Squat diễn ra thuận lợi, đảm bảo hiệu suất cao, bạn nên chuẩn bị như sau:
– Một đôi giày vừa vặn, êm chân để tiếp xúc mặt sàn/thảm tập chắc chắn hơn.
– Dụng cụ tập cần thiết cho bài tập như tạ tay, tạ cố định…
– Ăn nhẹ trước khi tập 30 phút để có đủ năng lượng vận động.
– Ngủ đủ giấc trước ngày tập để cơ thể thoải mái, xương khớp khỏe mạnh, sẵn sàng với các động tác Squat.
– Khởi động khoảng 3 – 5 phút trước khi tập Squat để hạn chế tình trạng căng cơ, chuột rút, cũng như các chấn thương khác.
Bài tập Squat tăng chiều cao hiệu quả cho nam và nữ
Bài tập Squat cơ bản
Các động tác Squat cơ bản giúp những bạn mới bắt đầu có thể dễ dàng thực hiện mà vẫn kích thích phát triển cơ, xương hiệu quả. Bạn thực hiện theo các bước như sau:
– Hai chân mở rộng bằng vai, mắt mở rộng, hai tay chắp lại trước ngực hoặc khoanh tay nhẹ trước ngực, hơi mở rộng ngực.
– Gập đầu gối và từ từ hạ người xuống, trọng tâm rơi vào phần hông và gót chân.
– Siết chặt cơ bụng và cơ đùi để nâng cơ thể lên.
– Thực hiện 15 – 20 lần trong một buổi tập.
Prisoner Squat
Phương pháp tập hơi khác so với bài tập cơ bản, bạn có thể thực hiện như một cách nâng cao độ khó của Squat:
– Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay ôm lấy đầu hoặc giơ lên cao.
– Dồn lực vào chân và hông để hạ người xuống từ từ, cố gắng hạ người ở mức thấp nhất để cảm nhận rõ lực tác động lên cơ đùi.
– Giữ tư thế khoảng 5 – 10 giây, sau đó nâng cơ thể lên lại trạng thái chuẩn bị.
– Tiếp tục lặp lại động tác thêm 10 – 15 lần.
Tập Squat cùng tạ
Bạn có thể chuẩn bị thêm tạ tay cho bài tập Squat nhằm kích thích nhiều vị trí cơ hơn, giúp tăng chiều cao hiệu quả hơn. Thay vì để tay không, bạn cầm tạ tay (loại có khối lượng vừa phải) và để trước ngực, khi hạ người có thể gập tay dọc bên hông hoặc giơ tay thẳng về phía trước/lên cao. Ngoài ra, bạn cũng có thể Squat cùng tạ cố định ở các phòng gym. Tuy nhiên, phương pháp tập này dành cho những bạn trên 15 tuổi để đảm bảo cơ thể chịu được lực tốt hơn. Bạn lưu ý tập với cường độ vừa phải, tránh tập tạ nặng sẽ gây áp lực lên xương khớp, cản trở tiến trình tăng trưởng.
Sumo Squat
Tập Sumo Squat giúp bạn mở rộng chân tốt hơn, kích thích xương chân phát triển và tăng cường sức mạnh đôi chân. Cách thực hiện như sau:
– Mở rộng chân hơn vai, mũi chân hướng ra hai bên, hai tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
– Hạ người xuống như động tác Squat cơ bản, hai tay co lại trước ngực.
– Động tác dứt khoát rồi nâng người lên lại, lặp lại liên tục khoảng 20 lần.
Jump Squat
– Hai chân mở rộng hơn vai một chút, hai tay duỗi thẳng trước ngực.
– Hạ người xuống như khi Squat cơ bản, đẩy hông ra sau và gập đầu gối để lấy đà.
– Nhảy cao nhất có thể, vung tay xuống và tiếp đất bằng hai chân, giữ thẳng lưng khi nhảy.
– Mỗi buổi tập có thể nhảy 10 – 20 lần.
Squat đá chân sau
– Mở rộng hai chân bằng vai, hai tay đặt dọc thân người, mở rộng ngực.
– Hạ người xuống như các bài tập Squat.
– Khi nâng người lên bạn đá 1 chân về phía sau.
– Lặp lại động tác Squat, khi nâng người thì đá chân còn lại, thay đổi chân liên tục sao cho một buổi tập thực hiện đá sau 10 lần ở mỗi chân.
Squat dang rộng chân
– Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chắp lại trước ngực.
– Giữ lưng thẳng, dồn lực vào chân để hạ người xuống thấp nhất có thể.
– Nâng người lên đồng thời dang rộng chân trái sang ngang sao cho chân trái duỗi thẳng.
– Tiếp tục Squat hạ người, khi nâng người lên thì dang rộng chân phải.
– Lặp lại 10 lần ở mỗi bên chân.
Squat cố định lưng
– Đặt hai chân theo kiểu bước đi, chân trước cách chân sau một khoảng đủ rộng.
– Hai tay chắp lấy nhau trước ngực.
– Từ từ hạ người xuống đến khi đùi chân trước song song với sàn, đầu gối chân sau chạm sàn, dùng mũi chân sau làm điểm tựa.
– Co chân sau lại và từ từ nâng người lên lại trạng thái chuẩn bị, lặp lại động tác bằng cách thay đổi chân.
– Mỗi buổi tập có thể thực hiện 5 – 10 lần ở mỗi bên chân.
Tập Squat tăng chiều cao cần lưu ý những gì?
Bạn cần tuân thủ một số lưu ý sau nếu muốn tập Squat tăng chiều cao hiệu quả:
– Tránh các lỗi sai quen thuộc: Dồn lực vào mũi chân, nhấc chân khi Squat, để hai đầu gối chụm vào nhau, cong lưng, cúi đầu, hạ người chưa đủ thấp, nâng hông quá sớm, không tận dụng cơ mông…
– Điều chỉnh hơi thở trong lúc tập, hít sâu khi hạ người và thở ra khi nâng người trở lại.
– Chắc chắn rằng bạn có đủ sức bền, sức khỏe xương khớp để tập luyện thuận lợi.
– Luôn giữ lưng thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao hoặc nhìn về phía trước.
– Thay đổi các bài tập Squat để nâng cao khả năng chịu lực của chân, kích thích xương phát triển tốt hơn.
– Không tập Squat khi cảm thấy cơ chân bị căng, chân/hông/lưng đang có chấn thương.
– Kết hợp ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, hàm lượng các chất bổ sung khoa học, nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc, tập chăm chỉ… để có tác dụng tăng chiều cao tối ưu.
Có nên tập Squat tăng chiều cao hằng ngày hay không?
Squat là bài tập tại nhà, động tác đơn giản nên bạn có thể tập hằng ngày với cường độ hợp lý, phù hợp với sức lực hiện tại. Ngoài ra, bạn nên kết hợp Squat với các bài tập thể chất khác hoặc chơi một môn thể thao yêu thích để tăng cường hiệu quả tăng chiều cao. Nếu kế hoạch tập luyện có sự kết hợp hình thức tập luyện khác, bạn có thể sắp xếp thời gian tập Squat với tần suất 3 – 5 ngày/tuần.
Tập Squat kết hợp với các bài tập thể chất khác giúp bạn đảm bảo 20% khả năng tăng trưởng của xương. Squat giúp bạn thuận tiện tập luyện tại nhà, cách tập đơn giản, có thể bắt đầu từ cơ bản đến nâng cao. Ngoài thói quen tập Squat tăng chiều cao chăm chỉ, cường độ và tần suất hợp lý, bài tập phù hợp với tình trạng cơ thể hiện tại, bạn đừng quên áp dụng thói quen sinh hoạt lành mạnh để cải thiện chiều cao hiệu quả nhé.
Dược sĩ Võ Thu Yến là chuyên gia dinh dưỡng về sức khỏe mẹ bầu, làm đẹp và chiều cao, tốt nghiệp Đại học Y Dược TP.HCM. Sinh ra và lớn lên tại TP.HCM, dược sĩ Yến đã luôn đam mê với ngành y học và dinh dưỡng từ nhỏ. Sau khi tốt nghiệp đại học, dược sĩ Yến đã có hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe, giúp hàng ngàn người cải thiện sức khỏe và ngoại hình của mình. Dược sĩ Yến luôn chú trọng vào việc giáo dục cộng đồng về dinh dưỡng hợp lý và làm đẹp từ bên trong. Dược sĩ Yến là một người rất tâm huyết và tận tâm trong công việc của mình.