Tập luyện thể dục, thể thao là phương pháp rèn luyện thân thể vừa giúp bạn cải thiện vóc dáng vừa nâng cao sức khỏe. Trong rất nhiều hình thức vận động tăng chiều cao, Jumping Jack đang được nhiều bạn trẻ ưa chuộng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Jumping Jack là gì? Các bài tập Jumping Jack diễn ra như thế nào? Cùng khám phá qua bài viết sau đây nhé.
Jumping Jack là gì?
Jumping Jack được biết đến như bài tập khởi động giúp làm nóng người. Dần dần, Jumping Jack được thực hiện như một bài tập thể dục hoàn chỉnh giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa và giải phóng cơ xương để tăng chiều cao dễ dàng. Jumping Jack được xếp vào bài tập Cardio do cách thực hiện đơn giản nhưng hiệu quả mang lại cao.
Tập Jumping Jack có lợi ích gì với sức khỏe?
Giảm cân
Jumping Jack là bài tập toàn thân nên có khả năng giải phóng năng lượng rất tốt. 20 phút tập Jumping Jack có thể giúp bạn đốt cháy 300 calo. Như vậy, lượng mỡ thừa sẽ được tiêu giảm do năng lượng nạp quá vào cơ thể đã được tiêu hao. Những bạn muốn duy trì cân nặng hợp lý có thể tập bài tập này để đảm bảo cân bằng năng lượng.
Bảo vệ tim mạch
Bật nhảy liên tục đòi hỏi tim phải hoạt động năng suất hơn để bơm oxy tới các tế bào liên quan. Tim hoạt động mạnh mẽ cũng là một cách để cải thiện chức năng, giúp tim khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, các động tác bật nhảy trong Jumping Jack cũng giúp bạn nâng cao hoạt động của hệ hô hấp.
Tăng khả năng phối hợp
Bài tập Jumping Jack đòi hỏi bạn phải phối hợp nhịp nhàng tay và chân, đồng thời não và các chi cũng có sự liên kết. Sau một thời gian tập luyện bạn sẽ cảm nhận rõ rệt về nhịp điệu, khả năng phối hợp được nâng cao, tư thế được điều chỉnh đúng chuẩn. Đồng thời, tập Jumping Jack còn giúp bạn cải thiện sự linh hoạt của các cơ quan trong cơ thể.
Tăng sức bền
Bài tập Cardio này giúp người tập tăng khả năng chịu đựng lực, giữ thăng bằng và ổn định tư thế. Qua đó, sức bền được cải thiện và nâng cao rõ rệt giúp bạn dễ dàng tham gia các bài tập thể dục, tham gia chơi thể thao.
Thúc đẩy tăng chiều cao
Việc bật nhảy liên tục mỗi ngày giúp bạn giải phóng các cơ vốn ở trạng thái đè nén. Cụ thể các cơ được tác động bao gồm: Cơ bắp chân, cơ đùi trong, cơ vai, cơ hông, cơ lõi. Lúc này, các đầu xương được kéo ra xa để sẵn sàng cho sự phát triển kéo dài. Từ đó, chiều cao có điều kiện tăng lên, các cơ săn chắc hơn.
Thư giãn tinh thần
Khi bạn di chuyển lên xuống liên tục, não sẽ tiết ra serotonin – một loại hormone giúp giải tỏa căng thẳng, mang đến cảm xúc vui vẻ, hạnh phúc. Ngoài ra, các adrenalin cũng được tiết ra tạo sự phấn khích, xua tan cảm giác âu lo, mệt mỏi.
Tập Jumping Jack tăng chiều cao trong bao lâu thì có hiệu quả?
Tăng chiều cao là một quá trình dài, do đó, các phương pháp chăm sóc sức khỏe được áp dụng cũng phải thực hiện siêng năng, kiên trì mới có thể đạt được kết quả mong muốn. Nếu muốn tăng chiều cao nhanh chóng, bạn nên tập Jumping Jack mỗi ngày, kết hợp với các bài tập kéo dài xương khác để nâng cao hiệu suất vận động. Duy trì bài tập trong khoảng 3 tháng và cảm nhận sự thay đổi nhé.
- Tham khảo thêm: Đeo tạ chân có tăng chiều cao hay không
Bài tập Jumping Jack tăng chiều cao
Jumping Jack cơ bản
– Đứng thẳng, hai chân khép hờ, hai tay đặt dọc thân, bụng hơi hóp.
– Nhún nhẹ người và bật lên cao đồng thời dang hai chân, hai tay vung lên cao trên đầu.
– Tiếp đất về tư thế ban đầu và lặp lại động tác bật nhảy, liên tục trong khoảng 10 – 15 phút. Bạn lưu ý có những khoảng nghỉ giữa thời gian bật nhảy để phục hồi sức lực.
Jumping Jack nâng cao đùi
– Đứng thẳng, 2 chân khép lại, 2 tay buông dọc thân.
– Bật nhảy cao, đồng thời dang rộng chân và vung tay lên cao tạo chữ V.
– Bật nhảy và nâng cao 1 bên đùi, lúc này 2 tay sẽ vỗ vào nhau phía dưới đùi.
– Trở về nhanh tư thế 2 chân khép, 2 tay chạm vào nhau trên đầu, rồi lặp lại động tác với bên đùi còn lại.
Front Clap Jumping Jack
– Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay giơ thẳng phía trước ngực, hướng lòng bàn tay vào nhau.
– Bật nhảy nhẹ, 2 chân khép, 2 tay giơ ngang.
– Bật nhảy nhẹ, 2 chân dang rộng, 2 tay giơ thẳng trước ngực.
– Lặp lại động tác liên tục trong 10 – 15 phút.
Plank Jack
– Đặt người ở tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn, đồng thời các ngón chân cũng tạo điểm tựa dưới sàn.
– Dồn lực ở tay để tạo động tác bật nhảy phần thân dưới, ở mỗi động tác bạn tách chân ra, sau đó tiếp tục bật để chụm chân lại.
– Bài tập đòi hỏi sức bền cao, bạn nên tập khi đã có một thời gian vận động và chịu lực tốt.
Alternating Jumping Jack
– Đứng thẳng, 2 chân khép hờ, 2 tay đặt dọc thân người.
– Bật nhảy sao cho chân phải ở trước, chân trái phía sau, đồng thời vung tay trái về phía trước, tay phải phía sau.
– Lặp lại động tác bật nhảy ở bên tay và chân còn lại.
– Các động tác bật nhảy được thực hiện liên tục nhiều lần, thực hiện 10 – 15 phút và luôn có khoảng nghỉ nhỏ giữa các lần bật nhảy.
Low-impact Jumping Jack
– Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay đặt dọc thân người.
– Bật người nhẹ, chân trái bước sang ngang, 2 tay giơ lên cao tạo hình chữ V.
– Tiếp tục bật người để đưa người về tư thế ban đầu, rồi bật người để lặp lại động tác với bên chân phải.
– Bài tập được thực hiện liên tục 2 bên chân, với tần suất khoảng 5 phút/chân.
Rotational Jack
– Để tăng khả năng tập luyện, bạn có thể tập bài tập này với độ khó tăng cao.
– Ở tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại, 2 tay giơ sang ngang.
– Bạn bật nhảy, dang rộng 2 chân, sau đó cúi người xuống đặt 1 tay hướng xuống đất, tay còn lại hướng lên trên đầu.
– Đứng thẳng dậy để bật nhảy về tư thế ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác với bên tay còn lại.
– Bài tập khó nên bạn tùy sức thực hiện với tần suất hợp lý.
Squat Jack
– Đứng thẳng, 2 chân khép lại, hai tay đặt sau đầu.
– Bật nhảy lên đồng thời tạo tư thế squat, hai chân dang rộng hạ người xuống, hai tay đặt dọc xuống giữa 2 bên chân.
– Nhanh chóng bật nhẹ về tư thế ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần. Bài tập Jumping Jack này không chỉ giúp tăng tốc độ phát triển chiều cao mà còn tăng cơ mông và đùi.
Press Jack
– Chọn một quả bóng tập vừa tay, tư thế chuẩn bị đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay nâng bóng trước ngực.
– Bật nhảy, dang rộng 2 chân, đồng thời đưa bóng lên cao đầu.
– Tiếp tục bật nhảy về tư thế chuẩn bị và lặp lại bài tập nhiều lần sau đó.
Crossover Jack
– Đứng thẳng, 2 chân khép và 2 tay đặt dọc thân người.
– Bật nhảy, đồng thời dang rộng 2 tay và 2 chân.
– Bật nhảy, đồng thời bắt chéo chân và bắt chéo tay phía dưới.
– Lặp lại động tác nhiều lần trong một buổi tập.
Tập Jumping Jack tăng chiều cao cần lưu ý những gì?
– Luôn khởi động trước khi tập để tránh bị căng cơ, chuột rút. Khởi động nhẹ bằng cách đi bộ nhanh 1 – 2 phút trước khi bước vào bài tập chính thức.
– Nên tập trên thảm tập, bãi cỏ, những nơi có mặt nền mềm để giảm áp lực lên chân và đầu gối so với khi tập trực tiếp trên nền gạch.
– Mang giày tập để bảo vệ đôi chân, tạo điểm tựa vững chắc cho chân.
– Không tập khi đang có chấn thương hoặc cơ thể mệt mỏi, ngừng tập ngay khi bạn bị đau.
– Bổ sung nước đầy đủ trong và sau khi tập để bù đắp và phục hồi sức lực.
Tập Jumping Jack tăng chiều cao kết hợp chế độ dinh dưỡng thế nào?
Tình trạng dinh dưỡng ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất vận động cũng như kết quả tăng chiều cao. Để bài tập Jumping Jack phát huy đúng tác dụng tăng chiều cao, bạn cần áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh. Bữa ăn cần có đủ các nhóm chất: Tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất với hàm lượng hợp lý.
Trong đó, không thể thiếu các dưỡng chất cụ thể: Protein, canxi, collagen type 2, vitamin D, vitamin K, kali, magie, kẽm, phốt pho, sắt… Những chất này có nhiều trong bánh mì, cá và các loại hải sản, trứng, thịt gà, nước hầm xương, thịt bò nạc, đậu nành, hạnh nhân, ngũ cốc, đậu hũ, chuối… Trước khi tập 30 – 45 phút, bạn nên ăn nhẹ với ngũ cốc, sữa hạt, chuối hoặc bánh mì nhẹ để có năng lượng vận động với hiệu suất cao.
Lịch tập Jumping Jack tăng chiều cao phù hợp
Không có lịch tập Jumping Jack cụ thể nhưng bạn nên tập với cường độ vừa phải, phù hợp với khả năng của bản thân. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể tập 1 – 2 hiệp mỗi ngày với tần suất 10 lần/hiệp. Sau 1 – 2 tuần, hãy tăng thời gian tập lên trên 20 lần/hiệp, có thể tập hơn 2 hiệp/ngày để sớm đạt được hiệu quả tăng chiều cao. Người tập Jumping Jack chuyên nghiệp có khả năng tập 100 – 200 lượt hằng ngày.
Tập Jumping Jack tăng chiều cao và các câu hỏi liên quan
Tập Jumping Jack tăng chiều cao không phù hợp đối tượng nào?
Hầu hết mọi đối tượng từ trẻ em, thanh thiếu niên, người trưởng thành và người lớn tuổi đều có thể tập Jumping Jack nếu đảm bảo sức khỏe. Tuy nhiên, bài tập này cũng không phù hợp với một số trường hợp dưới đây:
– Người có vấn đề về khớp, từng bị chấn thương cơ hoặc bất kỳ vấn đề tiêu cực nào về sức khỏe.
– Phụ nữ mang thai cũng không nên tập Jumping Jack để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và thai nhi.
– Người đang có chấn thương, cơ thể mệt mỏi, quá căng thẳng… cũng nên hoãn ngày tập.
Jumping Jack có làm to chân không?
Vì tác động trực tiếp đến toàn bộ phần chân nên nhiều bạn (đặc biệt là nữ) lo lắng tập Jumping Jack sẽ làm to chân. Thực tế không phải vậy, bài tập Cardio này giúp bạn giải phóng một lượng lớn mỡ thừa ở đùi và chân. Như vậy Jumping Jack giúp đôi chân trở nên thon gọn hơn. Đối với nam giới, sự tác động lực lên chân liên tục giúp săn chắc cơ bắp ở chân.
1000 cái Jumping Jack đốt bao nhiêu calo?
Với số lượng 1000 cái Jumping Jack, bạn có thể tập trong 1 tiếng đồng hồ, bao gồm cả thời gian nghỉ giữa các hiệp. Trung bình cứ 20 phút tập Jumping Jack, bạn có thể đốt cháy 300 calo. Sau 1000 cái Jumping Jack, bạn có thể tiêu hao trên dưới 600 calo. Đây là mức tiêu hao năng lượng ấn tượng, tuy nhiên để thực hiện được số lượng 1000 cái thì bạn cũng cần có sức bền tốt, khả năng chịu lực cao.
Tập Jumping Jack là phương pháp rèn luyện thân thể giúp thúc đẩy tốc độ tăng chiều cao, đồng thời duy trì cân nặng hợp lý. Đây là bài tập có thể thực hiện tại nhà, kết hợp thêm với các hình thức tập luyện khác để nâng cao hiệu suất. Bạn lưu ý kết hợp đồng thời với chế độ ăn uống đủ chất, nghỉ ngơi khoa học và sinh hoạt lành mạnh để sớm cao hết tiềm năng nhé.
Dược sĩ Võ Thu Yến là chuyên gia dinh dưỡng về sức khỏe mẹ bầu, làm đẹp và chiều cao, tốt nghiệp Đại học Y Dược TP.HCM. Sinh ra và lớn lên tại TP.HCM, dược sĩ Yến đã luôn đam mê với ngành y học và dinh dưỡng từ nhỏ. Sau khi tốt nghiệp đại học, dược sĩ Yến đã có hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe, giúp hàng ngàn người cải thiện sức khỏe và ngoại hình của mình. Dược sĩ Yến luôn chú trọng vào việc giáo dục cộng đồng về dinh dưỡng hợp lý và làm đẹp từ bên trong. Dược sĩ Yến là một người rất tâm huyết và tận tâm trong công việc của mình.