Protein là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất trong cơ thể người, tham gia cấu thành nên các cơ quan, duy trì sự sống và tăng cường sức khỏe. Bổ sung đủ protein có ý nghĩa quan trọng đối với tăng trưởng thể chất và sức khỏe chung. Nếu bạn băn khoăn không biết đâu là những thực phẩm giàu protein, thì bài viết dưới đây của Khỏe Đẹp Cao Hơn sẽ giúp bạn nhé.
Protein là gì?
Protein còn được gọi là chất đạm, là những đại phân tử được cấu tạo từ 1 hoặc nhiều đoạn acid amin. Các acid amin này được liên kết với nhau bằng liên kết peptid. Trình tự các acid amin khác nhau sẽ tạo nên các loại protein khác nhau.
Có khoảng 20 loại acid amin đã được tìm thấy, trong đó có 9 loại acid amin thiết yếu, cơ thể không tự sản xuất được mà phải bổ sung từ bên ngoài.
Protein loại nào cũng chỉ tồn tại được trong thời gian nhất định. Khi liên kết giữa các acid amin bị phá vỡ thì protein cũng bị phá hủy.
Protein có vai trò gì với sức khỏe?
Cấu tạo khung tế bào, duy trì và phát triển cơ thể
Trong cơ thể người, protein tham gia cấu trúc đến 50% tổng khối lượng thô của tế bào, duy trì tái tạo cơ thể. Dưỡng chất này tham gia vào hầu hết các quá trình trong tế bào. Protein cũng tham gia vào chất gian bào, nhân tế bào với nhiệm vụ duy trì và phát triển mô. Ngoài ra, protein cũng tham gia vào quá trình tăng trưởng thể chất: Cấu tạo cơ, phân chia tế bào, xúc tác các phản ứng sinh hóa và trao đổi chất.
Vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng
Protein thực hiện hỗ trợ quá trình tiêu hóa thức ăn đến máu, vận chuyển đến các mô và tế bào. Protein Hemoglobin có trong tế bào hồng cầu vận chuyển oxy từ phổi đến cho các tế bào.
Bảo vệ cơ thể
Protein cấu tạo nên tế bào bạch cầu. Đây chính là tế bào đóng vai trò như một lớp bảo vệ cơ thể, chống lại các tác nhân có hại đang cố gắng xâm nhập vào cơ thể. Hệ miễn dịch sản xuất interferon là một loại protein chống virus khá hiệu quả.
Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Protein cung cấp năng lượng cho tế bào, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, duy trì sự sống. Trong khẩu phần ăn uống hằng ngày, protein chiếm khoảng 10-15% trong cơ cấu dinh dưỡng.
Cân bằng pH trong cơ thể
Protein đóng vai trò như chất đệm, giúp cân bằng pH, đảm bảo hệ tuần hoàn vận chuyển ion thuận tiện. Bên cạnh đó, protein còn kéo nước từ các tế bào và mạch máu, cân bằng và điều hòa nước trong cơ thể.
Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Hàm lượng protein cần bổ sung phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất. Dưới đây là bảng khuyến nghị hàm lượng protein theo độ tuổi các bạn có thể tham khảo.
| Đối tượng | Hàm lượng protein cần bổ sung |
| Trẻ nhỏ dưới 7 tuổi | 10g/ngày |
| Trẻ em từ 7-10 tuổi | 19-34g/ngày |
| Nam từ 11-18 tuổi | 52g/ngày |
| Nữ từ 11-18 tuổi | 46g/ngày |
| Phụ nữ đang mang thai và cho con bú | 71g/ngày |
| Người vận động nhiều | 1.1-1.4g/kg/ngày |
| Vận động viên thể thao | 1.2-2g/kg/ngày |
Protein có giúp tăng chiều cao hay không?
Protein vô cùng quan trọng đối với quá trình tăng trưởng chiều cao. Dưỡng chất này sẽ duy trì khối lượng cơ và xương, ảnh hưởng đến sức mạnh cũng như mật độ xương. Thiếu protein có thể dẫn đến yếu xương, tăng nguy cơ gãy xương.
Một số nghiên cứu khẳng định mối liên hệ giữa hàm lượng protein và quá trình tăng trưởng. Nếu bổ sung ít protein hơn so với khuyến nghị sẽ làm giảm tốc độ tăng trưởng chiều cao ở trẻ em.
Không đáp ứng đủ nhu cầu protein của cơ thể, hàng loạt hoạt động trong cơ thể bị gián đoạn, cơ thể thiếu năng lượng, không thể hoạt động thể thao. Đồng thời, chất dinh dưỡng và oxy lưu thông kém, tăng nguy cơ bệnh tật.
Do đó, muốn trẻ tăng trưởng chiều cao và khỏe mạnh, cha mẹ cần chú ý bổ sung đủ protein theo khuyến nghị thông qua thực phẩm hay các sản phẩm thực phẩm chức năng.
Cơ thể thiếu Protein có sao không?
Cơ thể có thể xảy ra những vấn đề sau đây nếu không được bổ sung đủ protein:
– Yếu cơ: Thiếu protein khiến cân nặng sụt giảm, mất cơ. Điều này xảy ra do protein cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ.
– Suy giảm miễn dịch: Protein tham gia sản xuất ra các kháng thể, chống lại các tác nhân gây bệnh và phòng ngừa nhiễm trùng. Nếu không có đủ protein, quá trình sản xuất các kháng thể bị ảnh hưởng, tăng nguy cơ nhiễm bệnh.
– Kinh nguyệt thất thường: Để duy trì sự tuần hoàn của kinh nguyệt, cơ thể nữ giới cần dự trữ một lượng chất béo và protein. Nếu không có đủ lượng protein để duy trì, có thể xảy ra tình trạng kinh nguyệt thất thường, mất kinh nguyệt.
– Khó ngủ: Chế độ ăn uống giàu protein, tỉ lệ protein cao hơn carbohydrat sẽ giúp chúng ta ngủ ngon và sâu giấc hơn. Thiếu hụt protein trong thời gian dày sẽ gây ra tình trạng khó ngủ, ngủ không ngon giấc.
– Phù nề: Thiếu hụt protein khiến quá trình duy trì dung dịch trong cơ thể bị phá vỡ, chất lỏng bị rò rỉ, dẫn đến tình trạng phù nề.
– Sương mù não: Thiếu minh mẫn, thậm chí lú lẫn là tình trạng bạn có thể gặp phải khi cơ thể thiếu hụt protein. Do Protein cần thiết để sản xuất các chất dẫn truyền xung thần kinh tham gia điều chỉnh chức năng não.
Dấu hiệu cơ thể đang thiếu Protein
Nếu cơ thể có các dấu hiệu sau đây, bạn đang gặp tình trạng thiếu hụt protein:
– Hay đau ốm: Hệ miễn dịch suy giảm do không có đủ lượng protein cần thiết để kích hoạt tế bào bạch cầu chống lại virus.
– Vết thương lâu lành: Các vết trầy xước hay bầm tím trong cơ thể lâu lành hơn nếu bạn đang bị thiếu hụt protein.
– Thường xuyên bị đói: Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể, cùng với carbs và chất béo là 3 nguồn chính cung cấp calories. Nếu bạn thường xuyên bị đói dù ăn đủ bữa, ăn nhiều thì đây rất có thể là dấu hiệu của việc thiếu protein.
– Hay mệt mỏi: Không ăn đủ protein ảnh hưởng đến các nhóm cơ chịu trách nhiệm về tư thế, điều khiển chuyển động của cơ thể, đặc biệt là đối với người cao tuổi. Thiếu protein làm mất khối lượng cơ bắp, giảm sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng, thiếu hụt oxy và gây mệt mỏi.
– Vấn đề ở tóc, da, móng: Elastin, collagen và keratin là những loại protein tham gia hình thành tóc, móng và da. Nếu không có đủ protein, tóc sẽ dễ gãy và mỏng hơn, da thường xuyên bị khô và móng tay có những vết hằn sâu.
– Rối loạn tâm trạng: Protein tham gia tạo nên các chất dẫn truyền xung thần kinh. Khi không có đủ protein, các dây thần kinh bị ảnh hưởng, làm tâm trạng thay đổi thất thường mà không có tác nhân cụ thể.
– Sưng tấy, phù nề: Tình trạng phù nề do không có đủ protein thường xảy ra ở bụng, chân, bàn tay, bàn chân…
Cách bổ sung Protein cho cơ thể?
Để bổ sung protein cho cơ thể, các bạn có thể chọn các cách sau đây:
– Thông qua thực phẩm: Rất nhiều thực phẩm giàu protein gồm động vật và thực vật được chúng ta ăn thường xuyên. Thông qua chế độ ăn uống khoa học, cơ thể sẽ nhận đủ lượng protein cần thiết, đảm bảo các chức năng quan trọng và hỗ trợ phát triển thể chất.
– Thông qua thực phẩm chức năng: Nếu không có điều kiện để thường xuyên ăn các thực phẩm giàu protein, các bạn có thể chọn các loại thực phẩm chức năng cung cấp protein để đảm ứng nhu cầu dưỡng chất này của cơ thể.
Thực phẩm giàu Protein nên bổ sung
Một số thực phẩm giàu protein dưới đây sẽ giúp bạn thuận tiện hơn trong việc xây dựng thực đơn ăn uống có lợi cho sức khỏe:
Trứng
Mỗi quả trứng chứa khoảng 6,3g protein, đáp ứng một phần lớn nhu cầu protein của cơ thể. Ngoài ra, trứng còn rất giàu vitamin, khoáng chất, các chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa quan trọng khác.
Hạnh nhân
Một khẩu phần hạnh nhân khoảng 28.35g chứa khoảng 6g protein, cùng với đó là chất xơ, vitamin E, mangan và magie. Ăn hạnh nhân thường xuyên sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp. Các bạn có thể bổ sung hạnh nhân vào món salad, món ngũ cốc để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.
Ức gà
Một nửa ức gà nặng khoảng 86g, cung cấp đến 26,7g protein. Ngoài ra, ức gà còn cung cấp nhiều vitamin B, kẽm, selen. Các bạn có thể thưởng thức món salad ức gà, súp ức gà hoặc chế biến món xào để đảm bảo nhu cầu protein của cơ thể.
Phô mai
Mỗi cốc phô mai tươi khoảng 226g, cung cấp 28g protein. Thực phẩm này cũng rất giàu canxi, phốt pho, vitamin B2, vitamin B12 đều là những dưỡng chất quan trọng hỗ trợ quá trình tăng trưởng thể chất.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp đặc hơn các loại sữa chua thông thường và có hàm lượng protein cao vượt trội. Mỗi hộp sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 19,9g protein. Loại sữa chua này có kết cấu dạng kem, giàu canxi, vitamin A, vitamin B12, kẽm và selen rất tốt cho sức khỏe.
Thịt bò nạc
Một khẩu phần thịt bò nạc 85g cung cấp khoảng 24,6g protein. Nó cũng giàu sắt, kẽm, selen, vitamin B6 và vitamin B12. Tuy nhiên, không nên ăn nhiều thịt bò vì có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe.
Cá
Hầu hết các loại cá đều giàu protein. Thực phẩm này còn cung cấp nhiều khoáng chất và vitamin quan trọng như I ốt, selen và vitamin B12. Đặc biệt, các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi chứa nhiều chất béo omega-3 mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
Hạt diêm mạch
Đây là một loại ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe. Nó giàu chất xơ, folate, đồng, sắt và kẽm. Đặc biệt, hàm lượng protein trong hạt diêm mạch cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Mỗi cốc hạt diêm mạch (185g) cung cấp khoảng 8g protein.
Hạt bí ngô
Một khẩu phần hạt bí ngô khoảng 29,5g cung cấp khoảng 8,8g protein. Chúng còn giàu sắt, phốt pho, kẽm, magie, chất xơ… đều là những dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe.
Động vật có vỏ
Các loại động vật có vỏ như tôm, sò, nghêu, sò điệp cũng là nguồn bổ sung protein tuyệt vời cho sức khỏe. Hơn thế, động vật có vỏ còn giàu chất béo lành mạnh, các vi khoáng có lợi như: Selen, kẽm, sắt, vitamin B12.
Bổ sung Protein cần lưu ý những gì?
Trong quá trình bổ sung protein, các bạn cần lưu ý một số vấn đề quan trọng sau đây:
– Điều chỉnh lượng protein trong các bữa ăn: Nhiều người có thói quen ăn nhiều thực phẩm protein vào cuối ngày. Đây không phải là một việc nên làm. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên chia đều protein trong bữa sáng, trưa và tối.
– Chú trọng bổ sung cân bằng dinh dưỡng: Không nên chỉ chú trọng bổ sung mỗi protein mà cần có sự đa dạng dinh dưỡng.
– Bổ sung vừa đủ: Với người bình thường, nên bổ sung 0,8g protein/kg trọng lượng. Không nên cung cấp quá nhiều protein vì thừa protein cũng có thể gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe.
– Không phải protein đều như nhau: Các loại protein khác nhau về hàm lượng axit amin và chất lượng. Protein trong thịt có đến 9 loại axit amin thiết yếu. Protein trong các loại thực vật khác protein từ động vật.
Top các thực phẩm giàu protein mà Khỏe Đẹp Cao Hơn chia sẻ hy vọng đã giúp các bạn dễ dàng hơn trong việc lên thực đơn ăn uống, bổ sung đủ protein cho cơ thể để khỏe mạnh và cao lớn tối đa.
Dược sĩ Võ Thu Yến là chuyên gia dinh dưỡng về sức khỏe mẹ bầu, làm đẹp và chiều cao, tốt nghiệp Đại học Y Dược TP.HCM. Sinh ra và lớn lên tại TP.HCM, dược sĩ Yến đã luôn đam mê với ngành y học và dinh dưỡng từ nhỏ. Sau khi tốt nghiệp đại học, dược sĩ Yến đã có hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe, giúp hàng ngàn người cải thiện sức khỏe và ngoại hình của mình. Dược sĩ Yến luôn chú trọng vào việc giáo dục cộng đồng về dinh dưỡng hợp lý và làm đẹp từ bên trong. Dược sĩ Yến là một người rất tâm huyết và tận tâm trong công việc của mình.